בבחירת פעילות גופנית יזומה, כמו גם בפיזיותרפיה, יש להתייחס אל צרכי הגוף מתוך נקודת מבט רחבה וכוללת, ולא בהיבט צר המכוון לצפיפות העצם או להצרת ההיקפים. יש הכרח להתחשב במלוא הצרכים של הגוף תוך הבנת המציאות האישית ש כל אחד.
כל סוג של פעילות גופנית יזומה ומבוקרת, הכרח שתשען על ידע מעמיק. אנו חיים בעולם של אופנה ושיווק. עולם שידע מקצועי מעמיק מגובש וכולל הוא מצרך נדיר מאוד בו. מצב זה מטיל אחריות אישית רבה על כל מתאמן/ת ומתעמל/ת. בתוך מערכת השיקולים לבחירת סוג פעילות גופנית ההולם ביותר אשר יוביל לתוצאות חיוביות כמצופה - יש לכלול גם את השיקולים הבאים:
- הגדרת מטרות נבונה.
- הבנת הצרכים, תוך התחשבות מלאה במציאות האישית.
- הנאה. (מה אוהבים לעשות).
- זמינות , שהיא תנאי להתמדה.
- מידת ההשקעה הדרושה (במונחים של זמן).
- שילוב השיקולים הנ"ל וקביעת סדרי עדיפויות באופן מושכל.
מטרות אפשריות:
- שיפור ההרגשה והמצב הבריאותי הכללי: עודף משקל, סוכרת, סבולת לב ריאה, כאבים שונים במערכת התנועה של הגוף. (כפות רגליים, ברכיים גב, עורף, כתפיים...), כל הבעיות האלה מהוות דוגמה לבעיות שבסבירות גבוהה ניתן להביא לשיפור הדרגתי בהן בעזרת פעילות גופנית נבונה. יעדים שסביר להציבם כמטרה הניתנת להשגה באמצעות פעילות גופנית נכונה מהווה תנאי ראשון במעלה להשגת מטרה זו. לדוגמה, במקרה שחוסר גמישות הוא הגורם העיקרי לבעיה בגב תחתון, ונבחר בשחייה כפעילות הגופנית לשיפור מצב הגב, קיים ספק רב באם תושג המטרה. אך באם הסיבה לכאבי הגב היא חולשת השרירים (מיעוט המקרים), אזי שחייה עשויה לשמש מכשיר יעיל להשגת המטרה. דוגמה אחרת: לאדם הסובל מכאבי גב ומעודף משקל, (אין קשר הכרחי בין שתי הבעיות הללו), לא מומלץ לדעתי לבחור במשחק טניס כמכשיר לשיפור הכושר הגופני והפחתת משקל.
- שיפור היכולת הגופנית במגוון תחומים: יכולת אירובית, גמישות, כוח ועוד. חשוב לוודא שהפעילות שנבחרה מבוצעת באופן נכון ומדויק, כך שלא יהיו לה השפעות לוואי שליליות. לדוגמה: הליכה לא נכונה עלולה לגרום נזק לברכיים על אף שביצועה מהנה, ועשוי לתרום לשיפור יכולת לב-ריאה.ג. טיפוח ועיצוב הגוף. חשוב לדעת שגוף מתעצב בהתאם לאופן השימוש בו. חיזוק שרירים בצורה לא נבונה שאינה שומרת על איזון בין כוח לגמישות, ואינה מבוצעת תוך הקפדה מלאה על אופן הפעלת הגוף, - עלול להביא לעיצוב גוף שלא ימצא חן בעינינו. דריכה לא נכונה על כפות הרגלים בעת צעידה עלול לגרום לעיוותים בעיצוב כפות הרגליים ולכאבים. (הלוּס-ולגוס).ד. תרומה לשיפור ההרגשה הכללית הפיזית והנפשית. הנאה.
בעת ההחלטה על כניסה לתהליך אימון, רצוי לאפס ציפיות עם האפשרויות, הכל בהתאם לגיל ולמציאות האישית של כל מתאמן. חשוב לדעת שדרושה תקופת אימון קצרה יחסית, (שבועיים עד חודש), להשפעה על ההרגשה כללית ועל סוג מסויים של כאבים, בעיקר בשרירים. דרושה תקופה קצת יותר ארוכה, (חודש עד חודשיים), להשפעה על היכולת. לאחר מכן ככל שתתארך תקופת האימון ישתפרו בהתאם ההישגים. הכל בכפוף לגבולות פיזיולוגיים. השפעה על עיצוב הגוף דורשת זמן אימון שנמדד בחודשים ושנים. הכרח להבין שכתוצאה מפעילות גופנית, לצד התועלת המבוקשת עלול גם להיגרם נזק. למזעור הסיכון חשוב לזכור שתנאי ראשון להשגת המטרה – עבודה בהתאם לרציונאל שעל פיו בנוי ופועל הגוף. כלומר, יש לפעול בהתאם "הוראות היצרן" כפי שהן באות לידי ביטוי "עקרונות התנועה". עקרון ההדרגה חייב לשמש נר לרגלינו בבואנו להתחיל או לחדש תקופת אימון. כל פעילות חשוב שתיעשה ברמת מאמץ מתונה. ככל שמדובר במתאמן יותר צעיר ומנוסה - מידת ההדרגתיות יכולה להיות נמרצת יותר.
סוגי פעילות גופנית מקובלים (הדברים שיאמרו להלן, מכוונים לאדם הרגיל, ולא לספורטאים מקצועיים):
פעילות אירובית
אין ערוך לחשיבות הפעילות לשמירה על יכולת אירובית (סבולת לב-ריאה) טובה . די אם נתבונן ונראה, איזה חלק גדול, מנפח פלג הגוף העליון, ייחד הטבע ללב, לריאות ולכלי הדם הגדולים. ואם נוסיף על מערכת זו גם את השרירים, צרכני החמצן, נבין שלא יתכן מצב טוב של הגוף, כאשר מערכת זו אינה מתפקדת ברמה הנדרשת. מאחר ופעילות אירובית עונה על צורך הגוף בתנועה - היא מעניקה גם תחושה מיידית של סיפוק וחיוניות.
הסוגים העיקריים של פעילות גופנית, המיועדים לשיפור סבולת לב-ריאה הם: הליכה, ריצה, שחיה, רכיבת אופניים/אופני כושר.
הליכה/צעידה ספורטיבית
הליכה, היא סוג הפעילות הנפוץ ביותר, ושעליו מרבים להמליץ רופאים למטרות שונות ומגוונות: יכולת אירובית, שמירה על צפיפות עצם תקינה, ירידה במשקל, כוח רגליים ועוד. אך הצעידה טומנת בחובה גם פוטנציאל נזק באם לא תיעשה מתוך הקפדה על ה"איך":
קדמה למאמר זה סידרת מאמרים על כפות רגליים ו "הליכה כהלכה". במאמרים אלה פורטה שורה ארוכה של עקרונות, אשר שמירה עליהם מהווה תנאי לצעידה ללא תופעות לוואי שליליות. ללא הקפדה כזאת - ייגרמו לגוף נזקים רבים, בכפות הרגליים, בברכיים, בגב, בעורף או בחלקי גוף אחרים/נוספים. אמנם, מיד אחרי ביצוע הפעילות, תורגש בהחלט תחושת החיוניות, (עקב הגברת הסירקולציה בגוף, הפרשת אנדורפינים וחדוות הגוף על המנוחה שלאחר המאמץ). אין בתחושה נעימה זו לשמש ערובה לכך שאופן ביצוע התנועה הינו מועיל. וביצוע שאינו נכון עלול להיות אף מזיק. עם ההתמדה אכן ישתפר הכושר, אך הכאבים יהפכו להיות בני לוויה קבועים, ולא בהכרח בזמן הפעילות עצמה, כך שלא תמיד יובן הקשר אל הפעילות שבוצעה.
בהנחה שהצעידה מבוצעת תוך הקפדה על העקרונות, עדיין חשוב לציין שרצוי לצעוד במגמת שיפוע-עולה. (ובשום אופן לא בירידה!) המאמץ הכרוך בצעידה בעליה, המוכר לכולנו, משפר את יחס הזמן המושקע – מול התועלת. בד בבד, עוצמת ההשפעה השלילית הנגזרת מאי הקפדה על הליכה נכונה תפחת משמעותית בעת הליכה בשיפוע עולה.
בהליכה על מסילה נעה – אין לאחוז עם הידיים בידיות, ובכך למנוע אפשרות תגובת ידיים מאזנת.
ריצה
זו פעילות גופנית שיכולה לשמש לשיפור היכולת האירובית במידה רבה מאוד. יחס תועלת מול זמן מושקע - גבוה יותר בריצה מאשר בהליכה, אך בדומה לצעידה, כפעילות ספורטיבית, – גם הריצה בהיותה תובענית יותר מן ההליכה עלולה לגרום ולעורר שורה של בעיות. לצמצום משמעותי של פוטנציאל הנזק, ולשיפור התועלת, מומלץ לבצע אימוני ריצה, כמו גם אימוני הליכה - בעלייה בלבד! (על מסילה נעה או בחוץ.) הדבר יקטין את ה-impact שבמפגשי העקבים והרצפה. בעת ריצה בשיפוע חד דיו (כ- 10% ומעלה), תבוא לידי ביטוי גמישות כף הרגל וקפיציות שרירי השוק, אשר יוסיפו ממד חשוב למערכת בלימת הזעזועים. הליכה/ריצה בעליה, תאלץ, אמנם, למתן את הקצב, אך המאמץ, הגובר בעליה, מפצה על כך.
עליה במדרגות מומלצת ביותר. ירידה – עדיף במעלית!
שחיה
שחיה עשויה לשמש מכשיר יעיל לשמירה על יכולת אירובית גבוהה, אך אינני תומך בהכרח באמירה שעל פיה "שחיה - זה בריא לגב".
כאשר אדם נמצא במים במצב גוף רפוי, ישקעו הגפיים והראש מטה, והשכמות יהיו מעל לפני המים.
על מנת להגיע מן המנח הנ"ל, לתנוחת שחיה, יש צורך בקיצור דרסטי של מערכת השרירים האחורית בכלל והגב התחתון בפרט. (העמקת הלורדוזה המותנית).
רוב מכריע של בעיות הגב, מקורן בשרירי גב מקוצרים ובלתי גמישים. המחשבה כאילו הסיבה לכאבי גב, נעוצה בחולשתם, אינה נכונה ברוב מוחלט של המקרים. (בעבודתי עם לוחמי יחידה מובחרת, בריאים, צעירים וחסונים, נוכחתי שאלה מביניהם הסובלים מכאבי גב בולטים בחוסר גמישותם.)
קיים מתאם גבוה ביותר בין מידת הגמישות למידת הסבל מכאבי גב. מצב מקוצר של השרירים בעת השחייה, ומאמציהם "להחזיק את הראש מעל המים" ולמנוע שקיעת הרגליים, תוך מגמה לשמירת הגוף בתנוחת השחייה, - גורם להתקצרות שרירי הגב התחתון, ובכך מגביר את הסכנה ללקות בכאבי גב. בעת שחייה, גם שרירי השכמות והעורף נמצאים במצב מאומץ ומקוצר.
ניסוי פשוט יוכיח שכעשר דקות שחיה, (גם בשחיית גב), מתקצרים שרירי הגב: בדוק את עומק הכפיפה לפנים מעמידה, לפני שחייה ולאחריה. הכפיפה שלאחר השחייה תהיה ברוב המקרים פחות "עמוקה", וזאת, עקב התקצרות קלה של השרירים האחוריים במהלכה.
מה בכל זאת כדאי לעשות במים:
ראשית, מי שאוהב לשחות - שישחה. בד בבד על העוסק בשחיה לפצות את גופו ולתרגל בהתמדה פעולות מתאימות לשמירה על גמישות תקינה בשרירי הגב, ישבנים, ירכיים ועורף.
ראוי לציין, שמבין סגנונות השחייה השונים – חתירה הוא הסגנון העדיף. בחתירה, מומלץ לשחות, בחלק מן הזמן, על ידי שימוש בעבודת ידיים בלבד, והיגררות פסיבית של הרגליים, ללא מצוף בין הרגליים!!! כאשר הן שוקעות עמוק יותר. הדבר יאט, אמנם, את קצב ההתקדמות, אך יגרום למאמץ מוגבר בידיים זרועות שכמות וחזה. כמו כן מצב הגב התחתון ישתפר עם שקיעת הרגליים והפסקת עבודתן.
ניתן לנצל שורה ארוכה של תנועות במים, שיהיו מועילות יותר ומסוכנות פחות משחיה רגילה. הפשוטה שבהן שחייה בתנוחת ישיבה, ישבן נמוך משאר האיברים, תוך שמתקדמים לפנים או לאחור, ומשתמשים בעבודת ידיים בלבד, רגליים בלבד או עבודה משולבת. פעולות נוספות יפורטו בדיון מורחב על נושא השחייה בעתיד.
אופניים
מהיבטים ביומכניים, רכיבה על אופניים בעלת יתרונות בולטים. עדיפות גבוהה לאופני כושר (ספינינג). בעת הרכיבה לא קיים IMPACT ולכן אין זעזועים. משקל הגוף ניתמך על ידי האופניים. בתנוחת הרכיבה המומלצת (כמו באופני מרוץ ) מעודדת אורך בשרירי הגב, ובעת עבודה על אופני כושר, גם העורף יכול להישמר במצב מוארך. (העורף והראש צריכים להימצא בהמשך למגמת עמוד השדרה, כך שהמבט מטה ואחורה. ללא צפייה בטלוויזיה או קריאת עיתון). תנועת הרגליים, ובעקבותיה תנועת האגן מצד לצד, מעודדת תנועתיות וגמישות בגב התחתון.
ברכיבת אופני כושר, לא קיימת השפעה שלילית כמו בהליכה או ריצה, הנובעת מהתנהגות לא נכונה של כפות הרגליים. אינטנסיביות האימון נמצאת תחת בקרה מלאה בכל רגע נתון, ובהתאם ליכולת האישית של כל מתאמן. אימון זה יאפשר גם עבודה באינטנסיביות גבוהה ביותר. מה שניתן להשיג בצעידה בת שעה - ניתן להשיג במחצית(!) הזמן ברכיבה על אופני הכושר. כבעל ניסיון אישי עשיר באימוני ריצה, שחיה ואופני כושר, ולאור הידע העומד לרשותי, ושאותו אני מנסה לפרוש בעמודים אלה, אני סבור שאימון על אופני כושר הוא בעל עדיפות גבוהה.
חדר כושר - פעולות חיזוק
סוד הבריאות הוא סוד האיזון. חשוב לזכור שהאיזון בין כוח לגמישות במערכת התנועה מופר, לרוב, לרעת הגמישות. חוסר גמישות משמש רקע לשורה ארוכה של כאבים ושיבושים במערכת זו. פעילות לחיזוק השרירים, בדרך כלל, גם תגרום להתקצרותם. לפיכך יש להקפיד מאוד על תרגול גמישות הולם בצד אימוני כוח. חדר הכושר הוא מקום עם פוטנציאל תועלת ונזק גדולים. פעילות לשיפור הכוח, דורשת ידע רב. יש לדעת כיצד אכן לעבוד על חיזוק השרירים, אך הכרחי גם לדעת כיצד לעשות זאת מבלי לסכן את הגב או העורף. מתחייבת זהירות בבחירת התנועות והתנוחות, והכנה טובה של הגוף לקראת כל אימון. העבודה חייבת להיעשות בהדרגה. לא קל למצוא את כל אלה בחדרי הכושר.
הבעיות הנפוצות:
כפי שהוסבר ב"עקרונות" - "כל תנועה היא משימה תנועתית לגוף כולו." ואולם, רוב המכשירים בחדר הכושר מתוכננים לעבודה על שריר, או קבוצת שרירים מסוימת בלבד. פעולות רבות מבוצעות בתנוחות שאינן מתחשבות בצורכי חלקי הגוף האחרים. בעיקר בצורכי הגב. באופן כללי אני סבור שחדרי הכושר המיועדים לאימוני כוח הם מקומות שבהם הסיכוי לעבוד נכון - קטן מדי. לאור העובדה שניתן להציע דברים מועילים ונכונים יותר, בהתחשבות מקיפה יותר בכל הנוגע לצרכים התנועתיים של גוף האדם, - יש להימנע, לדעתי, מאימונים כאלה ללא ביטחון מלא באיכות ההדרכה. וכדי להכיר בין ידע נכון ל"ידע" מוטעה - נדרשים כלים שלא תמיד מצויים בידי המתאמן.
מחול אירובי "עיצוב" "חיטוב"
גוף מתעצב בראש ובראשונה בהתאם לאופן השימוש בו ולאו דוקא בהתאם לשם החוג או המוסד בו מתקיימת הפעילות. דריכה לא נכונה על כפות הרגליים תעצב את צורתן באופן שיעציב אותנו מאוד. הוא הדין ביחס לכל חלקי הגוף. אין להציב "הצרת היקפים" כיעד לאימון. אימון נכון הבנוי על עקרונות נבונים והמיועד לספק את צרכיו האמתיים של הגוף יאפשר לגוף להתעצב כהלכה ומן הסתם גם ישמור על "היקפים" תקינים. אתן כמה דוגמאות חשובות: חיזוק ישבנים לא יהיה תוקפני לגב רק בתנאי שעבודה על צד אחד תעשה כשהרגל בצד השני קרובה מאוד אל הגוף. חיזוק שרירי הבטן אמור לדעתי להתבצע אך ורק כשהרגליים קרובות אל הגוף ובאופן שהמאמץ בבטן יגרום גם לתנועה בחוליות הגב התחתון. ניסיון להשגת בטן שטוחה, תוך שכיבה על הגב, והורדת רגליים ישרות לאט מטה, אולי יחזק לנו קצת הבטן, אך היא לא תביא לשיטוח הבטן, ומעבודה כזו יסבול הגב.
פעילויות אחרות
(טניס, משחקי כדור, ועוד.)
לגוף דרוש מגוון גדול של פעילות. יש לשמור על יכולתו בגמישות, כוח, זריזות שיווי משקל, כוח בטן. הכנת הגוף לפעילות גופנית כלשהי חייבת להתחשב במכלול הצרכים של הגוף, ולא רק להישען על המחשבה "מה טוב לטניס". אדם לא רשאי לחשוב ש"הפעילות הגופנית שלו היא משחק טניס, כדורסל או שחיה" מי שרוצה להיות מסוגל לשחק טניס לאורך זמן, מוטב שיספק לגופו טיפול ואימון מנקודת מבט רחבה. יש לתת את הדעת כדי להבין מה נכון וטוב לגב, לעורף, לברכיים ולכתפיים. שאם לא כן עלולים חלקי גוף שלא טופלו כהלכה להשבית את שימחת הטניס או הכדורסל.
