שרירי הבטן (1)

לו הייתי נאלץ להסביר במילה אחת בלבד את מחשבותיי ביחס למערכת התנועה בגוף האדם הייתי קובע ללא היסוס – "שרירי הבטן".

הגדרה: בבלוג זה "שרירי הבטן" הם מעטפת השרירים הסוגרים על חלל הבטן: מתניים, בטן ורצפת האגן, לרבות השרירים הטבעתיים. אף אחת מתנועות היום-יום, או מתנועות פעילות גופנית יזומה, לא תחשב "נכונה" באם שרירי הבטן אינם תומכים ומשתתפים בביצועה.
יש לראות בשרירי הבטן שרירים יציבתיים ממדרגה ראשונה. בנוסף למטלותיהם התנועתיות – עליהם לתמוך בשלד ובאיברים הפנימיים בכל עת, לרבות במצבים סטטיים.
ברמה התרבותית, ה"בטן הרכה" הוא ביטוי המבטא חולשה, תורפה ופגיעות. אך במציאות הגופנית "בטן רכה" היא נקודת תורפה לא מפני היותה "בטן" - אלא מפני היותה "רכה". משמע - נעדרת יוזמה, עצמה וערנות. כמו כן אני רואה בעיתיות בעובדה, שבשפתנו ובתודעתנו "גב" ו"בטן" הם שני מושגים נפרדים. על פי הבנתי, גב ובטן הם שני צדדים של אותו מטבע. שרירי הבטן ושרירי הגב הם איבר תנועתי אחד, בדומה לכף יד ולגב כף יד.
התבוננות מושכלת בחלל רב נפח זה שבו אנו דנים, שעליו סוגרים שרירי מעטפת הבטן, תוך התייחסות למיקומו המרכזי, המשמש צומת שממנה צומח הגו וממנו יוצאות הגפיים התחתונות, - התבוננות כזו לא תאפשר להתעלם מן ה"קוד" הרשום בו.

לא יתכן תפקוד תקין של הגוף, תוך הזנחת חלק כל כך מרכזי בו! אין להשלים עם מצב בו מערכת מורכבת, גדולה וחשובה זו תתנהל בהעדר יוזמה, בפסיביות עצלה, בחוסר חיוניות וללא עצמה.

יש להשתמש בשרירי הבטן יומיום כל היום. להוכחת קביעה זו ניתן למנות שורה ארוכה של סיבות והסברים הנובעים מתוך השכל הישר וההיגיון במובנם הבסיסי ביותר. כל אחת מהסיבות הללו, על פי ההיגיון האלמנטרי מהווה סיבה מספקת להוכחת הצורך בעבודה מתמדת של שרירי הבטן.

חמש הסיבות הראשונות ברשימה ארוכה זו הם חמשת עקרונות התנועה. אף לא אחד מהם ניתן לקיום ללא השתתפות שרירי הבטן. עקרונות התנועה הם:
התבססות, איזון, ה"קוד"הרשום במבנה הגוף, כל תנועה היא משימה לכל הגוף, יוזמה במרכז הגוף.
להלן הסבר קצר בדבר הקשר שבין האפשרות לקיום כל אחד מעקרונות התנועה לבין עבודת הבטן:

1. התבססות:

התבססות היא אותה הפעלת עוצמה אל תוך האדמה שכתוצאה ממנה ניתן להתרומם ולצמוח מן האדמה ומעלה. משען ודחיפה הם מצב והיפוכו. נוכחותינו על האדמה אפשרית במצב של משען פסיבי, מצב בו משקל הגוף שואף להתקרב אל נקודת המשען, או לחלופין - דחיפה אקטיבית של האדמה מטה, אשר כתוצאה ממנה מתרומם הגוף ומתנשא מעלה. כל ניסיון לדחיפת האדמה עם כל חלק גוף שהו, כלומר התבססות, יהווה אילוץ להתגייסות שרירי הבטן.

2. איזון:

הרמת ברך לפנים בעת עמידה, יוצרת מצב בלתי מאוזן ביחס לעמוד השדרה המשמש ציר תנועה. חוסר איזון זה נוצר בשל משקל הרגל שהוסט לפנים רק בצד אחד, מבלי לפצות על כך בהסטת משקל דומה, לצורך איזון, במגמה הפוכה. חוסר איזון שכזה יוצר עומסים גדולים על עמוד השדרה. לצורך מזעור העומסים יש לשאוף לכך, שסכום המומנטים סביב ציר התנועה - עמוד השדרה יהיה קטן ככל הניתן. בדוגמה שלפנינו יושג איזון להרמת ברך לפנים, על ידי הפניית פלג הגוף העליון אל עבר הרגל הגבוהה, כך, שבצד שבו מתרוממת ברך לפנים - פונה כתף לאחור, ובצד הנגדי לברך שהתרוממה - מופיעה כתף לפנים. הפנייה זו היא תנועת פיתול לאורך עמוד השדרה. לא ניתן ליצר תנועת פיתול ללא תפקוד שרירי הבטן.
3. ה"קוד" הרשום במבנה הגוף:
א. שלד פלג הגוף העליון (מהאגן עד הכתפיים) בנוי טבעות טבעות של עצם. היקף עצמות האגן יוצר מעין טבעת, וכן הצלעות, ועצמות-הבריח/שכמות. טבעות עצם אלה מקנות חוזק למבנה (קונסטרוקציה) הגוף בכל עת. ואולם, מטבעת הצלעות התחתונה ועד לעצמות האגן, כמחצית מאורך עמוד השדרה, לא קימות טבעות עצם. זאת, כדי להקנות למבנה חופש תנועה. על פי ה"קוד", במקום העוצמה החסרה של טבעות העצם חייבת להתקיים עוצמת שרירי הבטן.ב. חלקו האחורי של האגן - ה"פלטה המותנית" בנוייה לוח עצם גדול וחזק. לעומת זאת בחלקו הקדמי של האגן נסגרת טבעת העצם בגובה נמוך מאוד. כדי להשיג סביב האגן עצמה היקפית שווה – חייבים שרירי הבטן לספק עצמה השווה לזו של הקיר הגרמי האחורי. ללא איזון זה "נשפכת" הבטן לפנים.
4. משימה לכל הגוף:

הפעלת כל חלק גוף: ראש, ידיים או רגליים - תיעשה קלה מדויקת ואלגנטית יותר באם ישותפו בה גם שרירי הבטן. ללא התגייסות שרירים אלה יאלץ הגוף לאמץ שרירים (שאין ייעודם לכך) באופן לא יעיל ולא פונקציונלי. הגפיים תורגשנה כאילו הן כבדות יותר. חלקי הגוף השונים ישענו זה על זה ויתקיימו תהליכי דחיסה, זאת במקום שחלקי הגוף יצמחו זה מתוך זה. מאמצים לא פונקציונאליים מובילים לכאבים.
5. יוזמה במרכז הגוף:

יוזמה במרכז הגוף קרי בשרירי הבטן מהווה תנאי לקיום כל אחד מעקרונות התנועה. זה הבסיס למחשבה ששום תנועה לא תחשב נכונה ללא התגייסות ויוזמה ערנית ודינמית במרכז הגוף.

פעולת שרירי הבטן נועדה לאפשר תפקודם הנכון, היעיל, והמועיל של כל יתר חלקי הגוף. פעולתם האופיינית (הספציפית) של איברים פריפריים (גפיים) זקוקה להשתתפות ותמיכה, הנובעות מתוך יוזמה ושליטה במרכז הגוף. כך ניתן להשיג תנועה מתואמת (קואורדינטיבית) ואלגנטית.

כל תנועה שמבוצעת ללא זיקה לשרירי הבטן, תכלול בהכרח רכיבים בעלי השפעה שלילית לגוף או לחלק מחלקיו.
לסיכום, קיימת לדאבוננו, האפשרות הטכנית, לבצע את רוב תנועות היומיום גם ללא פעולה תקינה של שרירי הבטן. עובדה מכרעת זו היא אחת הסיבות הגורמות ליקויים ושיבושים בתפקוד ובהרגשה.
למציאות זו יש משקל ניכר בעיצוב שלילי של איברי הגוף ובקיומם של ליקויי יציבה.
בהתנסות מעשית ניתן להמחיש בבירור, בעזרת דוגמאות פשוטות, כל אחת מן הנקודות המוסברות כאן.
אשמח לענות על כל שאלה.

ברכיים

במאמר זה אנסה להתחקות אחר הסיבות העקרוניות להיווצרות בעיות הברכיים הרווחות באוכלוסיה רגילה. (לא מדובר בספורטאים מקצועיים, ולא בבעיות שמקורן באירועים טראומתיים שונים).

הדברים שיאמרו להלן נובעים מעקרונות השמירה על מפרקים בכלל.
בדומה לכל בעיה בריאותית אחרת, גם בעיות ברכיים הן, כמעט תמיד, תוצאה של התנהגות לקויה שגורמת להיווצרות נזק קטן כלשהו. כשמצב זה נמשך לאורך זמן, מצטבר הנזק לרמה שמעוררת בעיות בהרגשה ובתפקוד. בכל הנוגע לבעיות ברכיים – ניתן לקבוע, באופן גורף, שמקורן באופן תפקוד לקוי של כפות הרגליים.

שמירה על בריאות הברכיים מחייבת התייחסות בעיקר לשלושה מרכיבים:1. התנהגות כפות הרגליים.2. התנהגות הברכיים.
3. חוזקה של ה"תחבושת האלסטית" הטבעית של המפרק.

התנהגות כפות הרגליים
יש להתייחס לשני היבטים עיקריים בכל הנוגע להשפעת התנהגות כפות הרגלים על בריאות הברכיים.
א. מקבילות כפות הרגליים.ב. התבססות על שוליים חיצוניים של כפות הרגליים.

מקבילות כפות הרגליים והשפעתה על הברך:
מפרק הברך הנו "מפרק צירי" המותאם לתנועה במישור אחד בלבד. (בדומה לצירי הדלת). הברכיים אינן מיועדות לתנועות פיתול בין עצמות השוק והירך, או לתנועה אופקית ביניהן.הפניה מוגזמת של כפות הרגליים חוצה, (צ'ארלי צ'אפלין), גורמת לכך שבכל צעד לפנים, תיווצר תנועת פיתול קטנה לאורך ציר הרגל האחורית. עיקרו של פיתול זה יבוא לידי ביטוי במפרק הברך. מפרקי הקרסול והירך יספגו חלק מתנועת פיתול זו, אך מאחר ומפרקים אלה מותאמים לתנועה ביותר ממישור אחד - לא יינזקו.אלפי צעדים כאלה בכל יום, ומיליוני צעדים במהלך החיים, יגרמו השפעה מצטברת שלילית בברכיים.למניעת התופעה יש להדגיש את עבודת הזרת של כף הרגל בעת הליכה, לדחיפת האדמה לאחור. דחיפה זו היא שמקדמת את הגוף לפנים. שימוש פעיל בזרת יכתיב מקבילות רגליים וימנע פיתול בברך.כאשר בנוסף להרגל לעמוד בכפות רגליים פונות חוצה קיים גם הרגל לעמוד בפישוק רחב יתר על המידה נמצאות הברכיים בסיכון גובר. זאת, ועוד: מעמידה בפישוק רחב יתר על המידה, נגרמת השפעה שלילית גם על איברים רבים נוספים.

התבססות על שוליים חיצוניים של כפות הרגליים:

מתוך התבוננות בכפות הרגליים וכפי שהוסבר בסדרת המאמרים אודות כפות הרגליים מתחייבת, בעת עמידה, התבססות על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים. התבססות כזו, תכתיב כפיפת ברכיים בכיוון אליו מכוון ציר האורך של כפות הרגליים עצמן. זה הכיוון היחידי אליו מיועדות הברכיים להתכופף. כפיפה בכיון אחר מזיקה לברך.מהתבוננות מושכלת במפרק הברך, ניתן להסיק שקיימת התאמה עדינה ומדוייקת בין המשטחים המיועדים למגע בין עצמות השוק והירך. התבססות זו, על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים, היא התנאי לקיום מגע מלא בכל השטח המיפרקי שבין עצמות השוק והירך. בהעדר התבססות שכזו תמצא כף הרגל נטויה פנימה, עצם השוק תימצא נטויה אף היא, ושטח המגע שבין שתי עצמות אלה יהיה חלקי בלבד. בשטח מצומצם זה, אשר ייאלץ לשאת עומסים המיועדים להתחלק על פני השטח המלא, יחול תהליך מואץ של שחיקת סחוס. גם לאחר פגיעה בסחוס, באם תתקיים התבססות נכונה על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים, יגדל שטח המגע שבין עצמות השוק והירך, הלחץ יתחלק על פני כל השטח, לרבות אותם שטחי סחוס שהיו מיועדים לכך – אך ללא אותה התבססות נותרו ללא עומס כלל. שטחי המגע המלאים יחוללו תמורה מיידית, והכאבים ייעלמו.


התנהגות ברכיים:
נעילת יתר של הברכיים בעמידה
ישנם אנשים הרגילים לעמוד בברכיים נעולות. מצב נעילת ברכיים הוא מצב בו מתקבעות עצמות השוק והירך כאילו למקשה אחת, והברכיים נמצאות במנח מאוד אחורי. במבט מן הצד, נראה, שהרגל מקושתת לאחור.במצב זה , גובר העומס על עצמות הירך ופוחת העומס על השרירים. ולכן, חולשה יחסית בשרירי הירך הקדמיים (השריר הארבעה ראשי) אופיינית לאנשים בעלי נטייה לנעילת-יתר של הברכיים. חוזק שרירים אלה מהווה נדבך חשוב בשמירה על בריאות הברך. כמו כן, עמידה כזו יוצרת מתח תמידי על רצועות הברך האחוריות, העלול לגרום להיחלשותן, דבר הפוגע ביציבות המפרק. חשוב לציין שעמידה כזאת משליכה באופן שלילי על כלל היציבה, שלא כאן המקום לפרטן.


"התחבושת האלסטית הטבעית"

"תחבושת" זו מורכבת ממערכת השרירים, הגידים והרצועות שסביב הברך, לרבות חיבורי הגידים והרצועות לעצמות. כשמערכת זו חזקה במידה מספקת – המפרק יציב וסיכוייו להיפגע פוחתים משמעותית. חיזוק מערכת זו מושג על ידי תרגול שיטתי לאורך זמן, המיועד לחיזוק כל שרירי הירך.בהמשך לחיזוק השרירים יתחזקו גם יתר מרכיבי ה"תחבושת האלסטית הטבעית" של הברך – גידים, רצועות, וחיבוריהם לעצמות.

מניעת בעיות ברכיים

להקטנת הסיכוי להופעת בעיות ברכיים, עלינו ללמוד ולפעול בעיקר בשני מישורים:

לימוד תרגול והשגת שימוש נכון בכפות הרגליים, ושמירה על חוזק שרירי הפריפריה של הברך באמצעות אימון מתמיד. הכרח שהתרגול יכלול פעולות נכונות, המבוצעות באופן נכון. פעולות אלה חייבות להתבצע תוך התחשבות מלאה בעקרונות התנועה, והן חייבות להיות ידידותיות לגב ולשאר האיברים.פעולות מסוימות, שאכן עשויות להועיל לברך, אך מבוצעות בתנוחות לא-ידידותיות (למשל, לגב), - אינן מומלצות.ריצה/הליכה בשיפוע עולה יאפשרו לברכיים (ולגב) לתפקד בתנאים ידידותיים יותר מאשר תנועה במישור. התנועה בשפוע יורד – אגריסיבית לברך ולגב. (ראה "הליכה"). בעת שימוש במסילה נעה – מומלץ שיפוע בעלייה של כ 10% ומעלה, אפילו אם זה גורם למיתון המהירות.פעילות על אופניים/אופני כושר, ידידותית יותר לברכיים בהשוואה להליכה או ריצה. (עומס, משקל, ואימפקט מופחתים).

כפות רגליים (3)

להתנהגות כפות הרגליים נודעת השפעה עצומה על כל חלקי הגוף. אנסה לתאר חלק מהשפעות אלה.

עומס-יתר על קדמת כפות הרגליים והבהונות:

בפרק הקודם הוסבר שהתבססות עיקרית אמורה להתקיים על עקבים ושוליים חיצוניים של כפות הרגליים. במצב זה הגוף צומח אנכית מן הקרסוליים ומעלה. אך מצב בו נאלצות הבהונות לשאת משקל, מעיד על הטיית הגוף לפנים. בהעדר התבססות נכונה - גוברת נטיית הגוף "ליפול" לפנים. במצב זה נאלצת מערכת השרירים האחורית של הגוף בכללה, ושרירי הגב התחתון בפרט, לעבוד בעומס גובר כדי למנוע נפילה. נטייה זו (של הגוף לפנים) על השלכותיה השליליות, מחמירה ככל שעקבינו מוגבהים יותר. ניסוי פשוט ימחיש זאת בתחושה ברורה: עמדו, לפרק זמן קצר, על הגבהה מתחת לעקבים (3 ס”מ לערך). בעמידה זו, על עקבים מוגבהים, ניתן לחוש שחלקה הקדמי של כף הרגל נושא עומס מוגבר, תחושת מאמץ בגב תחתון תוך העמקת השקע המותני, נטייה גוברת של הבטן "להשפך" קדימה (מגמה שלילית ומסוכנת). עתה, הניחו את ההגבהה מתחת לכריות כפות הרגליים. במצב זה, ניתן לחוש שהעומס על העקבים גבר (כנדרש), בבהונות ובקדמת כפות הרגליים תורגש הקלת עומס, תגבר דריכות הבטן למניעת ה"נפילה" לאחור, והעיקר: תחושת הקלה בגב התחתון. עומס מוגבר ומצב מקוצר של שרירים – הם שני הגורמים העיקריים לכאבי גב. הסבר זה, מתייחס למערכת השרירים האחוריים בכללה, לרבות שוקיים, ישבנים, גב תחתון ועורף. למניעת תופעה זו לא יועילו תרגילים לחיזוק הבטן. כל ההולכים/ות על עקבים גבוהים עושים זאת מתוך כוונה לשפר את המראה, אך התוצאה בהכרח תהיה הפוכה.
עומס מופרז, שיאלצו לשאת הבהונות וקידמת כף הרגל - ישפיע לרעה גם על צורת כף הרגל ועיצובה. התעבות ועיוות של שורש הבוהן הגדולה והבוהן עצמה (הלוס ולגוס), וכן עיוותים שונים בשאר הבהונות. תופעה זו נפוצה מאוד, לרבות אצל מי שהעומס המוגבר על קדמת כף הרגל מתקיים אצלו אף ללא הגבהת עקבים.

כף רגל נטויה פנימה:

התבססות על שוליים חיצוניים של כף הרגל ניתנת להשגה על ידי עבודת השרירים המצויים בגשר כף הרגל ובשוק. ללא עבודה נכונה של שרירים אלה תחול שקיעת כל כף הרגל פנימה, באופן בו הכף אינה מונחת במקביל לרצפה. במצב זה יבואו לידי ביטוי התופעות השלילות המאפיינות רגל שטוחה – "פלאטפוס". חשוב לציין שרוב המוגדרים כבעלי רגל שטוחה הם בעלי ליקוי התנהגותי ולא ליקוי מבני.

כף רגל "קורסת" פנימה (ומשטיחה את הגשר) מייצרת מצב בו מחולק העומס על כף הרגל בצורה לא נכונה, ולעיתים עד כדי "ריחוף" הזרת, ואי שיתופה בפעולות העמידה וההליכה. כף רגל נטויה פנימה גורמת לעצם השוק לפגוש את עצם הירך כך ששטח המגע ביניהן אינו מלא. עצמות השוק והירך אינן מונחות בדיוק במנח המושלם זו מול זו, ונוצר לחץ-יתר בין שתי העצמות בחלק הפנימי של המשטח המפרקי ביניהן. מצב שעלול להוביל לשחיקת סחוס מואצת בברך. גיד אכילס, המחבר את שרירי השוק אל העקב, נטוי פנימה ואינו אנכי כנדרש.

כפות רגליים מופנות חוצה בעת עמידה (צ'ארלי צ'פלין):

ניתן להראות בדוגמאות רבות מאוד, (אחת מהן תוארה בפרק הקודם) שכפות הרגליים הפונות חוצה בעמידה, (ולרב גם בתנוחות אחרות), גורמות למצב מקוצר בשרירי הגב. בעת הליכה בכפות רגלים שאינן מקבילות, הזרת לא יכולה להשתתף בדחיפת האדמה לאחור, תיגרם, לאורך הרגל כולה – עד הירך – תנועת פיתול קלה. מאחר ומפרק הברך הוא מפרק צירי שלא נועד לתנועות פיתול - תנזקנה גם הברכיים מהתנהגות כפות רגלים כזאת.

התנהגות כף הרגל בהליכה

הליכה בכללה היא פעולה מורכבת, בה חייבים להשתתף כל חלקי הגוף. להליכה אייחד פרק נכבד וניפרד. כאן  אדון רק בתיפקוד כף הרגל בעת הליכה.

הליכה אמורה להתבצע מתוך תחושה, כאילו כפות הרגליים מתגלגלות בתוך גליל גדול. גלגול זה מהווה מרכיב במערכת בלימת הזעזועים. עקב נועד לפגוש ראשון במשטח, ואחריו, בגלגול כף הרגל לאורך השוליים החיצוניים של כף הרגל, אל שורש הבוהן הקטנה ואל כרית הזרת עצמה הפוגשת את המשטח לפני יתר הבהונות. בהמשך פרישת יתר הבהונות, כמניפה, אל המשטח. לקראת ניתוק כף הרגל מן האדמה, יש להשתמש, בכל חמש הבהונות, תוך הדגשת תפקוד הזרת. על הבהונות לדחוף את האדמה לאחור כדי לקדם את הגוף לפנים. אין לאפשר מצב בו הזרת אינה משתתפת בדחיפה זו. זרת פעילה מאלצת את כל(!) הבהונות להשתתף בדחיפה. כמו כן, מעודדת פעולת הזרת את מקבילות הרגליים, ומייעלת את פעולת ההליכה. ניתן להרגיש זאת במיוחד בעת הליכה בעליה – הדגשת דחיפת הזרת תגרום להאצת קצב ההליכה, גם ללא כוונת האצה! הליכה בחול הלח שעל שפת הים מטביעה עקבות שעל פיהן ניתן לדעת אילו מן הבהונות אכן השתתפו בדחיפה לאחור. העקבות השכיחים, מעידים על חוסר השתתפות הזרת בדחיפה, ועומס יתר על הבוהן הגדולה. העדר מקבילות כפות רגליים, ואי שיתוף הזרת בעת הליכה - מזיקים לכפות הרגליים והברכיים. תנועה סיבובית של כף הרגל תוך כדי שהייתה על הרצפה - הפניית כף הרגל האחורית חוצה (אל הצד), לקראת - ותוך כדי ניתוקה מן הקרקע, - אינה רצויה. תנועה זו מעידה על העדר גלגול כף הרגל לאורך שוליה החיצוניים, והעדר מגע אקטיבי בקשר שבין הזרת והקרקע. 

המפרקים

המפרקים הם אזורי המפגש בין עצמות. בגוף האדם מפרקים רבים. קיומם ותפקודם התקין מאפשרים חופש תנועה לגוף כולו.
כאבים במערכת התנועה של הגוף מופיעים, אך לעיתים נדירות, בחלק גוף שאיננו שרירים או מפרקים. הסבר בסיסי על הסיבות לכאבים בשרירים מופיע במאמר הסיבות לכאבי גב.
בעיות מפרקים מתעוררות לרוב כתוצאה משימוש לא נכון בגוף בכלל, ובמפרקים כחלק ממנו. מאמר זה אינו דן בבעיות שמקורן בתאונות. וכן, אינו מתייחס לבעיות שצצות (בעת ובעונה אחת) במפרקים רבים, ומעידות על דלקת מפרקים אשר מקורה בפגיעה באיזונים כימיים בגוף.
הצטברות נזק במפרק מתאפשרת בשל שימוש באותו מפרק, לאורך זמן רב(!)  שלא בהתאם ל"הוראות היצרן". מושג זה נשמע ערטילאי, אך "הוראות" אלה מובהרות לכל מי שבוחן את מבנה המפרק הבודד והגוף בכללו בעיניים נבונות, תוך שימוש בשכל הישר. ב“קוד” הרשום באופי המבנה האופייני של כל מפרק, מובהר כיצד תוכנן המפרק לתפקד, ומכתיב כיצד עלינו להשתמש בו ולהפעילו. במפרק עלולים להצטבר נזקים על רקע שימוש לא נכון בו בשלושה היבטים עיקריים:
1. מישורי תנועה
כל מפרק בנוי בצורה שמחייבת הפעלתו באחד או יותר משלושת מישורי התנועה האפשריים במרחב. מפרקי האצבעות, הבהונות והברכיים נועדו לנוע במישור תנועה אחד בלבד. דוגמת ציר של דלת. כתף, קרסול או ירך הינם מפרקים המיועדים לאפשר תנועה בכל שלושת המישורים. מפרק שיאלץ לפעול שלא בדיוק בהתאם למישורי התנועה להם הוא מיועד ייפגע בהדרגה. חלק ניכר מבעיות הברכיים הם תוצאה של שימוש לא מדוייק במישורי התנועה.
 2. טווחי תנועה
במערכת התנועה מתקיים העיקרון "השתמש - פן תאבד" (use it or loose it). עיקרון זה עומד בבסיס כל תורות האימון. משמעותו המעשית של העיקרון היא שיכולת תנועתית כלשהי תישמר ואולי אף תשתפר, רק בתנאי שנשתמש בה. עצם העובדה שיכולת תנועתית כלשהי קיימת – מעידה על הצורך בקיומה. מאידך, חוסר שימוש ביכולת מסויימת יעביר מסר לגוף שאין בה צורך, ועל סמך מידע זה לא יקצה הגוף משאבים לשימור יכולת זו – ובהדרגה תאבד. מי שיש לו יכולת לרוץ, לשחות, לעלות מדרגות או לשבת בנוחיות על הרצפה, ויתמיד בשימוש ביכולות אלה – גם יישמר אותן לאורך זמן. ללא שימוש יאבדו היכולות. הוא הדין בכל הנוגע לתנועתיות המפרקים. שמירת בריאותו של מפרק הבנוי באופן המותאם לטווחי תנועה גדולים – מחייבת קיום טווחי תנועה אלה. העדר תנועה במידת ובטווחי תנועה מספקים - יצמצם את היכולת לקיים תנועה במידות ובטווחים אלה. תוצאות הדבר תכלולנה: מגבלות תנועה, עיוותים בעיצוב הגוף, השפעה שלילית על מפרקים ואיברים אחרים, וכאבים. חלק גדול מבעיות בכתפיים הן תוצאה אופיינית לחסר בטווחי תנועה. קיימים מקרים שמקור הבעייה הוא מצב הפוך: משמע, מצב בו  מפרקים אינם יציבים דיים, בהם מתקיים חופש רב יתר על המידה. מצב זה יגרום אף הוא לכאבים. (אצל מבוגרים – מקרים אלה שכיחים פחות).
 3. לחצים/עומסים
מפרק המיועד לשאת מידה מסויימת של עומס, "יתקלקל" בהדרגה באם ייאלץ לשאת, דרך קבע, עומסים גדולים יותר. מפרקי שורש הבוהן הגדולה בכף הרגל וקדמת כפות הרגליים בכלל, מהווים דוגמה מאוד נפוצה לתופעת עודף-עומס שהמפרק נאלץ לשאת.
כל השפעה שלילית על מפרק – תצטבר, והתוצאות השליליות תתעצמנה, בדומה להזנחת ברז דולף, תקלה מכנית ברכב, או חור קטן בשן. בשלב מסוים –  כשתגדש הסאה... יתחילו כאבים. כאבי כתפיים, ברכיים או גב לא מופיעים "פתאום". כנראה שקדם להופעת הכאב תהליך "שקט" וממושך של הצטברות נזקים, כתוצאה מאי ציות ל"הוראות היצרן".

הדרך להתמודד עם בעיות אלה: 
מחד יש ללמוד להפעיל את המפרקים השונים במישורי התנועה להם הם מיועדים, יש לספק למפרקים תנועתיות בטווחים המלאים וכן יש למנוע מן המפרקים עומסים מופרזים. מאידך יש לחזק את ה"תחבושת האלסטית" הטבעית של המפרקים - שרירים, גידים, רצועות וחיבוריהם אל העצמות.
לימוד ותירגול נבונים יאפשרו השגת מטרות אלה.

להבטחת תוצאות טובות יש לוודא שכל טיפול מתחשב התחשבות מלאה במציאות האישית של כל מטופל/ת באופן אישי. התרגול חייב להיות מותאם בקפדנות לצרכים וליכולת של המטופל עצמו.
כל בעיה בריאותית שמקורה באורח החיים של האדם ניתנת לטיפול אך ורק על ידי הכנסת השינויים הדרושים באורח החיים. מחד, יש לצמצם את הגורמים המזיקים, ומאידך לעודד, לעורר ולהפעיל את הגורמים המועילים/מונעים. בנושאים דוגמת עישון, עודף משקל, צריכה מוגברת של סוכר וכד', ברור לכל שהפתרון חייב לכלול שינוי באורח החיים, וברור שלא ניתן להסתפק בטיפול רפואי בלבד.

בעיות במפרק שהופיעו "פתאום", תוך כדי מהלך חייו הרגיל של האדם, הנן תמיד תוצאה של נזק מצטבר והן באחריותו האישית של כל אחד מאתנו.

עקרונות התנועה

כללי
העקרונות שיוסברו להלן, מהווים חלק מחוקי הטבע. הם פועלים ומשפיעים עלינו, לחיוב או לשלילה, כל הזמן. הבנת העקרונות הללו ויישומם במהלך חיינו הרגילים, וכמובן גם בכל פעילות גופנית יזומה ספורטיבית או אחרת - תהווה תרומה חשובה ואף הכרחית לשמירה על בריאות הגב, המפרקים והגוף כלו, ושמירה על יכולת התנועה הרצויה. כפועל יוצא מציות לעקרונות אלה תטופח ותשמר צורתו הנאה של הגוף לאורך שנים רבות. רשימת עקרונות התנועה, כפי שנוסחו על ידי, כוללת חמישה(!) עקרונות בלבד. עקרונות אלה הנם בעלי חשיבות זהה, ונובעים אלו מתוך אלו. קיום נכון ומדויק של כל עיקרון בפני עצמו מעורר ומעודד יישום נכון של כל האחרים, ולהפך. שימוש לא מדויק ולא נבון, כזה שלא בהתאם להיגיון הפנימי של מבנה הגוף כולו, או של כל חלק ממנו בנפרד, יגרום לשיבושים בתיפקוד, לכאבים ולעיוותים במבנהו (כגון: התרחבות מרכז הגוף, אובדן גובה, שינויים בצורת הגב או כפות הרגליים, ועוד).כאבים ומיחושים, הם תחבולה מחוכמת (אם כי מאוד לא נעימה), ותכליתם להתריע על תקלה במערכת. כל כאב הוא תוצאה של נזק מצטבר, כך שהכאב מופיע רק ל א ח ר מעשה. (פרט לאירועים טראומטיים).המשמעות: תנועה שמתבצעת שלא כהלכה, גורמת לגוף לספוג נזק כלשהו. כאשר מידת הנזק המצטבר מגיעה לרמה מסויימת – מופיע הכאב. זאת בדומה לטיפות מים הנושרות אל תוך כוס. רק כאשר תתמלא הכוס יתחילו המים להשפך. לשום אירוע גופני חד פעמי – אין משמעות בריאותית לטוב או לרע (חוץ מלאירוע טראומתי כגון תאונה). מטופלים רבים מדווחים לי על תנועה מסויימת שכביכול היוותה את הסיבה לבעייתם. אך יש להדגיש שהאירוע שהתרחש בעת הופעת הכאב או בסמוך לפני כן, לרוב איננו אלא "הקש ששבר …", ואין לראותו כסיבה הישירה לכאב.חלק מן ההיבטים המעשיים של עקרונות אלה, יהיה ברור ומשמעותי יותר בעזרת הדגמות פשוטות, שאותן ניתן לחוות רק בעבודה מעשית. אני משוכנע שכל מי שמשתתף באופן שגרתי בפעילות בהדרכתי, מבין היטב את כוונתי. להלן העקרונות:

עקרון ראשון - התבססות

עקרון זה נוסח לראשונה ע"י ארכימדס באמירתו המפורסמת על נקודת המשען. גוף האדם (והחיה), אינו "מונח" על האדמה ונשען עליה כאחד החפצים והרהיטים, אלא דוחף את האדמה מטה, על מנת להתרומם ולצמוח ממנה. (כפי שפועל מגבה – ג'ק).משמעותו הפיסיקלית של צמד המונחים "התבססות - צמיחה" היא הצמד "כוח - קונטרה". דריכת חץ וקשת, סגירת רוכסן כנגד מתיחת הבגד, סחיטת סמרטוט, סגירת/פתיחת עט וכד'."דחיפה" זו הינה פעולה ולא מצב. פעולת דחיפת האדמה/התבססות, מתבצעת דרך נקודת המשען העיקרית של הגוף על האדמה בתנוחה נתונה: עקבים בעמידה, ברכיים בעמידה על ארבע, אגן בישיבה וכן הלאה. התבססות יכולה להתבצע רק מכוח היזום במרכז הגוף: בטן, מותניים וריצפת האגן (כל השרירים המהווים מעטפת לחלל הבטן).

עקרון שני – יוזמה במרכז הגוף

עקרון זה נובע מעקרון ההתבססות, וקובע שכל תנועה, חייבת להיות יזומה במרכז הגוף, ע"י שרירי הבטן המותניים ורצפת האגן. ניתן למנות לפחות עשר סיבות שונות, שכל אחת מהן לכשעצמה, מהווה, על פי היגיון אלמנטרי, סיבה מספקת לכך שקבוצת השרירים הנ"ל חייבת ליזום, לפעול ולהיות שותפה ערנית בכל תנועה משך כל שעות הערות של היצור החי. לא ניתן לקיים אף לא אחד מעקרונות אלה ללא השתתפות שרירי הבטן. כל אחד מחמשת עקרונות התנועה המפורטים בזאת מהווה אחת משורת הסיבות. קיימות כמובן גם סיבות נוספות לצורך בתפקוד רצוף של שרירי הבטן יומיום כל היום. בהעדר התבססות היוזמת ויוצרת צמיחה – תתקיים בהכרח, עקב פעולת כוח הכובד, השענות, צניחה והידחסות הגוף אל תוך עצמו. כתוצאה מכך - אובדן גובה והתעבות מרכז הגוף.

עקרון שלישי - איזון, שיווי משקל

קיים ציווי עליון של הטבע להשקעת אנרגיה מזערית לטובת השגת כל מטרה תנועתית. הפעלת הגוף נועדה להתבצע באופן חסכני, מדויק, הרמוני, אלגנטי ושובה עין. שימוש במינימום תנועות להשגת מקסימום יעדים. לפיכך על תנועה להתבצע באופן חסכני, יעיל, מדויק ואלגנטי. זה היופי בהתגלמותו. מה שיעיל, חסכוני, מדויק ואלגנטי – הוא גם שובה עין ביופיו, וכמובן גם מועיל לבריאותינו.לשם הפעלת כל גוף/חפץ תדרש אנרגיה מזערית כל עוד ימצא הגוף/חפץ בתנאי שיווי משקל ואיזון. כאשר ימצא מקל של מטאטא, כיסא או גוף האדם בתנאי שיווי משקל ואיזון – יפעלו על מבנהו מיזער (מינימום) עומסים.כאשר בעת תנועת הגוף יתקיימו שני עקרונות התנועה הראשונים שהזכרנו, תהיה לגוף נטייה טבעית וספונטנית לקיים גם את העיקרון השלישי ולהגיע למצב שיווי משקל - איזון.כך למשל, בעת הרמת רגל לפנים ממצב עמידה – יושג האיזון הדרוש על ידי הפניית פלג הגוף העליון אל עבר הרגל הגבוהה, כתף בצד הרגל הגבוהה תופיע מאחור, כתף נגדית מלפנים, ובכך יגיע הגוף לשיווי המשקל והאיזון. מצב זה יהיה תוצאה של התבססות ברגל העומדת ויוזמה במרכז הגוף. התנהגות נכונה, כזו שתגרום לגוף להגיע לאיזון הדרוש באופן ספונטאני, תתבטא בהליכה בהפניית חזה קלה אל עבר הרגל הצועדת לפנים.ללא יוזמה נכונה במרכז הגוף - לא קיימות תנועות פיתול בגו, ובלעדי תנועות אלה לא ניתן להגיע לאיזון. בהעדר איזון יאלץ הגב לעמוד בעומסים גדולים לאין שיעור.נסו להשוות בין אחיזת כיסא בנקודת האיזון שלו לבין אחיזת אותו כיסא בקצה רגלו הקדמית.אצל כל בעלי החיים (בעלי החוליות) – מגיב כל עמוד השדרה לכל תנועה באשר היא. אצל בני האדם תופיע תגובה זו, רק באם יתקיימו עקרונות אלה.

עקרון רביעי - כל תנועה היא משימה לכל הגוף

הגוף הוא ישות אחת, שאמורה להתגייס כל כולה לביצוע כל מטרה תנועתית. כל הפעלת יד, רגל או ראש, חייבת להתבצע תוך קיום התבססות, יוזמה במרכז הגוף, ובתנאי שיווי משקל ואיזון. על מנת להשיג את כל אלה יחד – נדרשת התגייסות של הגוף כולו.על פי הדוגמה שהובאה בסעיף הקודם, במצב עמידה, הכוונה להרמת רגל לפנים צריכה להתבטא בהתבססות על עקב הרגל העומדת, בדחיפת שרירי הבטן את הגב התחתון לאחור (לבל ימשך לפנים על ידי משקל הרגל המורמת), ובהפניית פלג הגוף העליון אל עבר הרגל המתרוממת - שימוש בגוף כולו. ללא קיום כל מכלול מרכיבי ההתנהגות הזו, בעת הרמת הרגל יפעלו על הגוף כוחות דוחסים, יפעלו על הגב עומסים מופרזים והגוף יאבד מגובהו ומגמישותו.

עקרון חמישי – ה"קוד" הרשום במבנה הגוף

הגוף בנוי על פי הגיון מוצק. הבנת הגיון זה תוביל לשימוש נבון ויעיל בגופינו. לעומת זאת התנהגות גופנית שאינה בהתאם לקוד זה תגרום בהכרח לצבירת נזקים. כל חלק מחלקי הגוף יכול לשמש דוגמה לקיומו של הקוד הרשום במבנהו. לשם הסברת עיקרון זה די אם אציג שתי דוגמאות:
כף הרגלהינה בעלת מבנה חזק ומסיבי באזור העקב, ובעלת מבנה עדין בהרבה בקדמת כף-הרגל והבהונות. המסקנה המתבקשת היא, שרוב המשקל אמור להישען היכן שהמבנה חזק יותר – על העקב - ולא על הבהונות! רוב בני האדם אינם מתנהגים כך. 

המפרקים
מובן מעליו שהעצמות מקנות חוזק למבנה הגוף, והמפרקים מקנים חופש תנועה. מבנהו המיוחד של כל מפרק מכתיב את אופן ההפעלה שהמפרק מיועד לו – כיווני/מישורי תנועה וטווחיה.

מפרק, לעומת עצם, מהווה נקודת תורפה. הטבע הציב בגופינו מפרק בכל מקום בו נדרשת תנועה. מאחר והמפרק מהווה נקודת תורפה, הגוף "יפרנס" מפרק רק בתנאי שאכן יהיה בו שימוש כציר תנועה. כל מפרק שלא נשתמש בו, או בחלק מטווח התנועה שלו, – יחדל מלהתקיים כציר תנועה (בדומה לציר שער חלוד), או יאבד את אותו טווח תנועה שלא היה בו שימוש. כאשר יזהה הגוף שפוטנציאל התנועה במפרק מסוים אינו בשימוש – הוא יגרום למפרק לאבד את תכונותיו כמפרק, עם הזמן המפרק יתגרם ויהפוך לעצם. ככל שבמפרק מסוים מתקיימת פחות תנועה וקיים יותר לחץ – תואץ ההתגרמות. תופעה זו בולטת במיוחד בעמוד-השדרה המותני, ומתרחשת לעתים כבר בגילאים מוקדמים ממש.
שימוש במפרק שלא בהתאם ל"הוראות היצרן", הנגזרות מן הקוד הרשום במבנה המפרק, גורם נזק למפרק ולחלקי גוף נוספים.
דוגמה: ברך אינה מיועדת לתנועות-פיתול; כפות רגליים הפונות חוצה (לצדדים), יגרמו בעת הליכה לתנועת פיתול לאורך הרגל כולה, לרבות בברך, עם כל צעד. כתוצאה מכך יצטברו נזקים בכף הרגל עצמה, בברך, והנזק ישודר (אפקט הדומינו), למפרקים נוספים: ירך, חוליות המותן והעורף, וישפיע על כל יציבת הגוף.
ציר תנועה צריך להיות מתוחזק כך שלא יהיה "דחוס" ושלא יופיעו עליו עומסים בכיוונים ובמידה שאינו מיועד להם - בדומה לציר שיש לשמנו כדי שלא יחליד, "יחרוק" ויישחק.
עמוד השדרה בנוי מחוליות המקנות יכולת תנועתית בשלושה מישורים: כפיפה לפנים ולאחור, כפיפה לצדדים ופיתול. לפיכך יש צורך בקיום תנועות אלה לשם שמירה על בריאותו.

סיכום
בעלי החיים מתנהגים על פי אינסטינקטים, ולכן הם מקיימים את החוקים הללו באופן ספונטני, וכתוצאה מכך תנועתם אלגנטית ונאה לעין, הם מצליחים להימנע מכאבים, לשמור על יכולותיהם הגופניות וצורתם המקורית לאורך כל חייהם.
במהלך אלפי שנות האבולוציה, נפרד האדם בהדרגה מן האינסטינקטים ה"חייתיים", ובתמורה פיתח יכולות למידה, הבנה והסקת מסקנות. יכולות ייחודיות אלה אמורות לשרת את האדם המודרני, ולמלא את ה"חלל" שנפער עקב אובדן האינסטינקטים. כאשר תופנה יכולתו האינטלקטואלית להבנה ולימוד עקרונות אלה, יוכל לשפר את איכות חייו ובריאותו.
לנוכח העדר האינסטיקטים הדרושים לקיום תנועה נכונה, התאפשרה התפתחות הרגלי תנועה ויציבה לא נכונים דיים, שגורמים להצטברות נזקים שונים.
שינוי הרגלי תנועה, היא משימה קשה ביותר, שדורשת התמסרות לאורך זמן רב. לכן עלינו לעסוק במקביל לכוונה לסגל לעצמנו הרגלי תנועה ויציבה משופרים, (בהתאם ל"הוראות היצרן"), גם בפעולות פיצוי ו"תחזוקה" רציפות – כלומר: תרגול נכון.