העורף

העורף

כאבי גב או עורף, ברמה הסטטיסטית, הם הכאבים הנפוצים ביותר במערכת התנועה בגופנו.

במאמר שפורסם במועד מוקדם יותר תחת הכותרת "הסיבות לכאבי גב" ניסיתי להסביר את הסיבות לכך. כל מה שנאמר שם ביחס לגב התחתון, ברמה העקרונית מתאים גם ביחס לעורף.

במאמר זה אנסה לדון בגורמים האופייניים במיוחד המשפיעים על העורף.

שני גורמים עיקריים משפיעים על איכות תפקוד העורף:

צמיחת הראש והעורף מתוך הגוף, והפעלת הראש כחלק מכל בית החזה ופלג הגוף העליון, ולא לכשעצמו.

המכנה המשותף לשני אלה הוא תפקוד שרירי הבטן.

צמיחה

מידע חשוב בנושא זה ימצאו הקוראים במאמרים: "עקרונות התנועה”, "שרירי הבטן”.

התנהגות גופנית נכונה מתחילה בהתבססות (ראה עקרונות התנועה לעיל) שתוצאתה צמיחה. איברי הגוף השונים נועדו לצמוח זה מתוך זה, ולא להישען ולהידחס זה אל תוך זה. בהעדר התבססות וצמיחה יתקיימו בהכרח תהליכי השענות ודחיסה. תהליכים אלה באים לידי ביטוי באופן בולט יותר באותם חלקי עמוד השדרה השקועים לפנים – הלורדוזות העורפית והמותנית.

כאשר משקל הראש נשען במלא כובדו על הצוואר ולא צומח ונישא מעלה מתוכו, - מונח כל כבדו של הראש בהשענות על בית החזה וכן הלאה, מתחילים להתקיים תהליכי דחיסה, במיוחד בשקע העורפי, (ניתן לראות "קפל" בעור העורף). תהליכי דחיסה אלה יוצרים בהדרגה לחצים שקיומם המתמשך לאורך זמן יגרום לבעיות.

התנהגות נכונה של שרירי הבטן נועדה לבנות עמוד אנרגיה מרצפת האגן אל פסגת הקדקוד. קיומו של עמוד אנרגיה כזה נועד להצמחת הגוף, כל חלק מתוך החלק שמתחתיו, והפחתת לחצים בהתאם. השפעתו השלילית של חסר ב"עמוד אנרגיה" כזה מתבטאת גם בנטיית הכתפיים להתרומם אל עבר האוזניים. כתוצאה מכך מתקצרים שרירי העורף לרבות גם משני צידי הראש, גורם נוסף המגביר סיכון לכאבים. תופעה זו של הרמת כתפיים, מחמירה בעת חשיפה לעומסים נוספים כגון אחיזת/הרמת חפצים (כבדים?) בידיים.

חסר בעמוד האנרגיה המדובר מאפשר במקרים רבים לעורף להימצא דרך קבע במצב מקוצר. הדבר מתבטא בקיומם של קפלי-עור בעורף. יש להבין שמצב מקוצר בעור העורף הוא גם מצב מקוצר בשרירי העורף, ואינו מצב תקין. לעתים מחמירה תופעה זו בשל שימוש במשקפיים הגורמים לאדם להרים סנטר ולקצר עורף כדי להיטיב לראות.

הפעלת הראש כחלק מכל הגו

ראש ועורף נועדו להתרומם בהמשך לעמוד השדרה כולו. כך שבעת כפיפה והתעגלות הגב, גם הראש צריך להשתחרר מטה תוך התקרבות הסנטר אל החזה. התרוממות חזרה אמורה להתקיים עם בניית אותו עמוד אנרגיה מרצפת האגן והבטן, פעולתו של עמוד זה "תפתח" את הגב ובהתאם לשינויים בגב יתרומם גם הראש. לפיכך, בעת כפיפה לפנים, נועד הראש "לרדת" ראשון ובהתרוממות חזרה "לעלות" אחרון. ללא תפקוד נכון של הבטן ייאלצו שרירי הגב והעורף להתקצר לצורך הרמת הראש.

עקרון פעולה זה צריך להתקיים גם בעת הפניית מבט אל הצד. הפנייה כזו אמורה לכלול גם הפניית בית החזה אל אותו צד, כשהאגן יציב, כך שתנועת ההפניה תהיה מחולקת לכל אורך עמוד השדרה, ולא רק לאורכו המצומצם של העורף.

סגנון התנהגות בו כל התנועה מתקיימת רק בעורף משול בעיני לכפיפת חוט ברזל פעמים אחדות באותו מקום. תהליך זה יגרום תוך זמן קצר לשבירת החוט. ואולם כפיפת אותו חוט ברזל תוך שימוש בתכונת הגמישות שלו, תאפשר לקרב את שני קצותיו זה אל זה אינסוף פעמים מבלי שתִּפַּגַע איכותו.

היעד - מניעת כאבי עורף מושג על-ידי התנהגות גופנית כללית נכונה, אשר עיקרה: התבססות וצמיחה.

בנוסף על כך, יש לשמור, דרך קבע, על גמישות שרירי העורף, ועל תנועתיות מלאה של החוליות על ידי תרגול נבון/נכון.

לעתים נפגוש אנשים כאובי-עורף המנסים להפיג את הכאב על ידי תנועות ראש סיבוביות. הדבר נטול כל תועלת. שכן תנועות אלה מביאות את שרירי העורף למצב של התקצרות יתרה, (שהוא חלק מהבעיה), והרי תנועות אלה מתבצעות בעורף עצמו, ללא שיתוף עמוד בשדרה כולו.

על ידי "תחזוקה שוטפת" נכונה וטיפול מונע ניתן בנקל למנוע מצבים חמורים. יש להקדים ולטפל מיד עם התחלת הופעת הבעיות.

הקוראים מוזמנים להגיב, להעיר, ולשאול שאלות.

ברכיים

במאמר זה אנסה להתחקות אחר הסיבות העקרוניות להיווצרות בעיות הברכיים הרווחות באוכלוסיה רגילה. (לא מדובר בספורטאים מקצועיים, ולא בבעיות שמקורן באירועים טראומתיים שונים).

הדברים שיאמרו להלן נובעים מעקרונות השמירה על מפרקים בכלל.
בדומה לכל בעיה בריאותית אחרת, גם בעיות ברכיים הן, כמעט תמיד, תוצאה של התנהגות לקויה שגורמת להיווצרות נזק קטן כלשהו. כשמצב זה נמשך לאורך זמן, מצטבר הנזק לרמה שמעוררת בעיות בהרגשה ובתפקוד. בכל הנוגע לבעיות ברכיים – ניתן לקבוע, באופן גורף, שמקורן באופן תפקוד לקוי של כפות הרגליים.

שמירה על בריאות הברכיים מחייבת התייחסות בעיקר לשלושה מרכיבים:1. התנהגות כפות הרגליים.2. התנהגות הברכיים.
3. חוזקה של ה"תחבושת האלסטית" הטבעית של המפרק.

התנהגות כפות הרגליים
יש להתייחס לשני היבטים עיקריים בכל הנוגע להשפעת התנהגות כפות הרגלים על בריאות הברכיים.
א. מקבילות כפות הרגליים.ב. התבססות על שוליים חיצוניים של כפות הרגליים.

מקבילות כפות הרגליים והשפעתה על הברך:
מפרק הברך הנו "מפרק צירי" המותאם לתנועה במישור אחד בלבד. (בדומה לצירי הדלת). הברכיים אינן מיועדות לתנועות פיתול בין עצמות השוק והירך, או לתנועה אופקית ביניהן.הפניה מוגזמת של כפות הרגליים חוצה, (צ'ארלי צ'אפלין), גורמת לכך שבכל צעד לפנים, תיווצר תנועת פיתול קטנה לאורך ציר הרגל האחורית. עיקרו של פיתול זה יבוא לידי ביטוי במפרק הברך. מפרקי הקרסול והירך יספגו חלק מתנועת פיתול זו, אך מאחר ומפרקים אלה מותאמים לתנועה ביותר ממישור אחד - לא יינזקו.אלפי צעדים כאלה בכל יום, ומיליוני צעדים במהלך החיים, יגרמו השפעה מצטברת שלילית בברכיים.למניעת התופעה יש להדגיש את עבודת הזרת של כף הרגל בעת הליכה, לדחיפת האדמה לאחור. דחיפה זו היא שמקדמת את הגוף לפנים. שימוש פעיל בזרת יכתיב מקבילות רגליים וימנע פיתול בברך.כאשר בנוסף להרגל לעמוד בכפות רגליים פונות חוצה קיים גם הרגל לעמוד בפישוק רחב יתר על המידה נמצאות הברכיים בסיכון גובר. זאת, ועוד: מעמידה בפישוק רחב יתר על המידה, נגרמת השפעה שלילית גם על איברים רבים נוספים.

התבססות על שוליים חיצוניים של כפות הרגליים:

מתוך התבוננות בכפות הרגליים וכפי שהוסבר בסדרת המאמרים אודות כפות הרגליים מתחייבת, בעת עמידה, התבססות על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים. התבססות כזו, תכתיב כפיפת ברכיים בכיוון אליו מכוון ציר האורך של כפות הרגליים עצמן. זה הכיוון היחידי אליו מיועדות הברכיים להתכופף. כפיפה בכיון אחר מזיקה לברך.מהתבוננות מושכלת במפרק הברך, ניתן להסיק שקיימת התאמה עדינה ומדוייקת בין המשטחים המיועדים למגע בין עצמות השוק והירך. התבססות זו, על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים, היא התנאי לקיום מגע מלא בכל השטח המיפרקי שבין עצמות השוק והירך. בהעדר התבססות שכזו תמצא כף הרגל נטויה פנימה, עצם השוק תימצא נטויה אף היא, ושטח המגע שבין שתי עצמות אלה יהיה חלקי בלבד. בשטח מצומצם זה, אשר ייאלץ לשאת עומסים המיועדים להתחלק על פני השטח המלא, יחול תהליך מואץ של שחיקת סחוס. גם לאחר פגיעה בסחוס, באם תתקיים התבססות נכונה על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים, יגדל שטח המגע שבין עצמות השוק והירך, הלחץ יתחלק על פני כל השטח, לרבות אותם שטחי סחוס שהיו מיועדים לכך – אך ללא אותה התבססות נותרו ללא עומס כלל. שטחי המגע המלאים יחוללו תמורה מיידית, והכאבים ייעלמו.


התנהגות ברכיים:
נעילת יתר של הברכיים בעמידה
ישנם אנשים הרגילים לעמוד בברכיים נעולות. מצב נעילת ברכיים הוא מצב בו מתקבעות עצמות השוק והירך כאילו למקשה אחת, והברכיים נמצאות במנח מאוד אחורי. במבט מן הצד, נראה, שהרגל מקושתת לאחור.במצב זה , גובר העומס על עצמות הירך ופוחת העומס על השרירים. ולכן, חולשה יחסית בשרירי הירך הקדמיים (השריר הארבעה ראשי) אופיינית לאנשים בעלי נטייה לנעילת-יתר של הברכיים. חוזק שרירים אלה מהווה נדבך חשוב בשמירה על בריאות הברך. כמו כן, עמידה כזו יוצרת מתח תמידי על רצועות הברך האחוריות, העלול לגרום להיחלשותן, דבר הפוגע ביציבות המפרק. חשוב לציין שעמידה כזאת משליכה באופן שלילי על כלל היציבה, שלא כאן המקום לפרטן.


"התחבושת האלסטית הטבעית"

"תחבושת" זו מורכבת ממערכת השרירים, הגידים והרצועות שסביב הברך, לרבות חיבורי הגידים והרצועות לעצמות. כשמערכת זו חזקה במידה מספקת – המפרק יציב וסיכוייו להיפגע פוחתים משמעותית. חיזוק מערכת זו מושג על ידי תרגול שיטתי לאורך זמן, המיועד לחיזוק כל שרירי הירך.בהמשך לחיזוק השרירים יתחזקו גם יתר מרכיבי ה"תחבושת האלסטית הטבעית" של הברך – גידים, רצועות, וחיבוריהם לעצמות.

מניעת בעיות ברכיים

להקטנת הסיכוי להופעת בעיות ברכיים, עלינו ללמוד ולפעול בעיקר בשני מישורים:

לימוד תרגול והשגת שימוש נכון בכפות הרגליים, ושמירה על חוזק שרירי הפריפריה של הברך באמצעות אימון מתמיד. הכרח שהתרגול יכלול פעולות נכונות, המבוצעות באופן נכון. פעולות אלה חייבות להתבצע תוך התחשבות מלאה בעקרונות התנועה, והן חייבות להיות ידידותיות לגב ולשאר האיברים.פעולות מסוימות, שאכן עשויות להועיל לברך, אך מבוצעות בתנוחות לא-ידידותיות (למשל, לגב), - אינן מומלצות.ריצה/הליכה בשיפוע עולה יאפשרו לברכיים (ולגב) לתפקד בתנאים ידידותיים יותר מאשר תנועה במישור. התנועה בשפוע יורד – אגריסיבית לברך ולגב. (ראה "הליכה"). בעת שימוש במסילה נעה – מומלץ שיפוע בעלייה של כ 10% ומעלה, אפילו אם זה גורם למיתון המהירות.פעילות על אופניים/אופני כושר, ידידותית יותר לברכיים בהשוואה להליכה או ריצה. (עומס, משקל, ואימפקט מופחתים).