נשימה (2)

במאמר הקודם (נשימה 1) הוזכרו שני אופני נשימה שגויים נפוצים:

1. עצירת הנשיפה בעת ביצוע פעולה
2. "הצטיידות" יזומה באוויר, לרוב בכמות מופרזת, ללא צורך אמיתי.
   
   
   עתה אוסיף ואמנה טעויות נוספות:
   המצאות דרך קבע במצב מלא.
   תחילת נשיפה רק לאחר התפתחות לחץ פנימי או סיום נשיפה לפני התרוקנות מלאה, תוך השארת לחץ פנימי. ללחץ השפעה שלילית בכל מקרה.

ההרגל להימצא כל הזמן במצב מלא יתר על המידה, גורם למצוקת נשימה מתמדת. עודף זה – של נפח התפוס באוויר שאינו מתחלף, ולפיכך, גם דל בחמצן, - הוא עומס ונטל מיותר על המערכת - שהאדם למעשה מתרגל לקיומו, ומתייחס לכך כאל מצב תקין.

להרגל זה השלכות שליליות על הנטייה/רצון להתנועע, על קלות ונוחיות התנועה, ועל גמישות בית החזה והצלעות, ולמעשה על גמישות הגו כולו. "חזה חבית" הינו ביטוי חזק של תופעה זו, שהשפיע גם על עיצוב הגוף ואופי המבנה.

לנשימה לא נכונה השפעות שליליות לרוב החל מהרגשת חום ונטייה להזעת יתר ללא יחס לעומס הפעילות וכלה בבקע סרעפתי או צרה דומה.

הדרך הפשוטה והזמינה ביותר לשיפור מידי בהרגלי נשימה – נשיפה יזומה תוך השמעת "ששש..." קולנית. נשיפת "ש", זו אמורה להתחיל חלקיק-שנייה קצר לפני תחילת תנועה/מאמץ, ולאורכו, באופן רציף עד שזרימת האוויר תדעך כי אזל האוויר. (יש 'להפיק' את צליל ה"ששש...” ללא מאמצים שאינם רלוונטיים, (כגון חשיקת שיניים, סגירת הגרון, (לפעמים עד השמעת אנקה או לחץ ללא קול המופעל על מיתרי הקול, ונשמע כאנחה שאין עמה תחושת הרווחה אשר בהזרמת האוויר החוצה), עצימת עיניים, הרמת חגורת הכתפיים).

נשיפת "ששש..." זו נועדה לעורר/לקיים את "אפקט השפופרת".

אפקט השפופרת הוסבר בתחילה בהקשר לעמוד אנרגיה האמור להצמיח את הגו מרצפת האגן ומעלה לשמירה על גובה הגוף. כאן הכוונה ליישום אפקט זה ביחס להוצאת האוויר החוצה מן הגוף. הפעלת לחץ על דפנות השפופרת תגרום למשחה להידחס החוצה מן השפופרת, אך רק כוח שיופעל מתחתית השפופרת יאפשר הוצאת כל החומר מתוכה. זאת ועוד, רק באופן זה גם תישמר צורתה האופיינית של השפופרת עד לסיום השימוש בה.

יישום אפקט זה בתהליך הנשימה פירושו שיש להתחיל נשיפה ממקומות נמוכים בגוף ככל האפשר. נשיפת "ש" קולנית מעוררת את שרירי ריצפת האגן והבטן לעבודה, וגורמת להוצאת האוויר מלמטה למעלה. התנהגות זו עולה בקנה אחד עם עיקרון התנועה המדבר על יוזמה במרכז הגוף.

שלא כמו אצל בעלי הזימים – הנשימה מתרחשת אל ומתוך "שק" הריאות, והשריר העיקרי המפעיל אותה הוא שריר הסרעפת. לכן, נשיפה מלאה מתחילה בסרעפת, הנכנסת לפעולה: עולה ומתכווצת, מצמצמת את נפח הריאות, באופן, שתכולת האוויר שבתוכן "נדחף" החוצה תוך התגברות על הלחץ האטמוספרי. בעזרת פעולת סרעפת מודעת – ניתן יהיה לרוקן את הריאות מ"תחתיתן". נשיפה ארוכה ומכוונת – תגרום לתחושת "צימאון" לאוויר (ואין כל רע ב"צימאון" זה...) עם שחרורה של הסרעפת, - היא תתרפה ותרד לכיוון רצפת האגן, כשהיא גורמת בכך להגדלת נפח הריאות – ואז "פריצת" האוויר פנימה (מכוח השוואת לחצים), תתרחש באופן פאסיבי – כלומר: לא יזום.

הנשיפה - אקטיבית, השאיפה - פאסיבית. 

חייב להיות תיאום (קואורדינציה) בין נשימה לתנועה. תיאום זה חייב להתקיים בהתאם לאופי התנועה. כאשר מתבצעת תנועה בה הגוף הולך ונסגר, מתפתל או נסחט, הנפח הפנימי מצטמצם, ולכן יש לאפשר לאוויר לצאת. שאם לא כן, יגדל הלחץ הפנימי, והדבר עלול להתבטא בכאב בחזה או בבטן, או במקרים חמורים יותר, עלול להיגרם בקע. כמו כן אוויר חייב להינשף חוצה מן הגוף בכל פעימת מאמץ של תנועה, גם כשמדובר בפעולה בה הגוף הולך ונפתח.

כשלא מופיעה נשיפה בתזמון הנכון ובמידה הדרושה, תחושת הקושי לביצוע הפעולה עולה, האדם נשטף זיעה ועד כדי כאבי "דקירות" באזור הצלעות או הבטן (כאילו "נתפס" משהו).

כדי להפעיל היטב את מערכת הנשימה, בכל הנסיבות, עלינו להיות מסוגלים לכוון את כניסת האוויר אל אותם נפחים הפנויים לקליטתו.

(נפחים קדמיים/אחוריים, נמוכים /גבוהים, ואפילו ימניים/שמאליים).

כך למשל, בעת כפיפת הגוף לפנים, עם קירוב כתפיים אל הברכיים, מצב בו קדמת-הגוף חסומה, (או חסומה חלקית), ולא נוח לשאוף אל תוכה - ניתן לכוון את כניסת האוויר אל אזור אחורי יותר, האזור הגבי, הנמצא פתוח בתנוחה זו. בעזרת תרגול פשוט בתכלית יוכל כל אדם ללמוד זאת בתוך זמן קצר. בשלבים מתקדמים יותר, ניתן יהיה לכוון כניסת אוויר אל חלל ריאות כלשהו: מטה, מעלה, ימין או שמאל.

תרגול זה יועיל גם לאנשים הסובלים מקוצר נשימה, ורגילים "לשאוב" אוויר, בעצם, מבלי לרוקן את האוויר ה"נשום" – ונמצאים בתחושה תמידית (מוצדקת ) של מחסור בחמצן.

מגוון הסיבות לתחושת מחסור זו יכול להיות גדול, אך הפתרון הוא אחד.

נשיפה להתרוקנות מאוויר, ותפקוד במצב הרבה יותר ריק.

אנשים הסובלים מתחושת התחממות-יתר והזעת-יתר, גם כשאינם מצויים במאמצים אירוביים או מאמצים משמעותיים אחרים – עשויים להיעזר בנשיפה מודעת וריקון מלא של פסולת הנשימה. שכן, עלייה ברמת דו תחמוצת הפחמן (co2) בגוף תגרום לתחושת חום. זו דרכם של היוגיסטים המסוגלים לשלוט בטמפרטורת גופם.

כדי להשיב את תפקודי הנשימה המועילים, יש לתרגל את הקואורדינציה של תזמון הפעולות. כדי לחדד את המודעות – מומלץ לנשוף "ששש" קולנית, (שפתיים רכות משורבבות קדימה), ולדמיין את כיוון יציאת האוויר: מתחתית הריאות דרך קנה הנשימה והפה – החוצה. בעת הרפיית הסרעפת וספיגת אוויר טרי, יש לוודא שלא מתקיימים מאמצים מיותרים בשרירי הפנים והצוואר, ולוודא שהגוף “סופג” אוויר, ולא “שואב” אותו. יש להקפיד על מעבר "חלק" וזורם בין מחזורי הנשיפה היזומה/השאיפה הפאסיבית.

בעת מאמץ אירובי, דוגמת ריצה, עדיפה נשימה ספונטאנית. נשיפת “ששש...” קולנית עשויה לעזור במעקב אחר הנשיפה, כך, שתהייה מלאה. מדי פעם, בעיקר בתחילת האימון אפשר לנסות לנשוף לאורך ספירה ארוכה יותר מזו שבה נספג אוויר.

פעמים רבות אני נשאל האמנם ייתכן שכל בני האדם לא יודעים לנשום באופן נכון? - כן!!!

כשם שעל האדם ללמוד כיצד יש לעמוד, ללכת, להתכופף ולהתרומם ומה רצוי לאכול, כך עליו ללמוד גם איך נכון לנשום.

ידע בסיסי בכל הנושאים הנ"ל מהווה אחד התנאים לשמירה על בריאותינו.

הנשימה (1)

נושא הנשימה גדול רחב ומורכב, ומשפיע על כל תא בגוף, כך שגם בספר שלם בנושא זה בלבד, יקשה להקיף את כל ההיבטים הנוגעים לה.

אתייחס כאן רק לנקודות העיקריות, בכל הנוגע לצד המעשי של תנועת הגוף.

עודף משקל, חוסר גמישות וליקויים בביצוע פעולת הנשימה הם שלושה גורמים בולטים המשפיעים על התחושה הסובייקטיבית של מידת הקושי בה ניתן לדרג ביצועהּ של כל פעולה.

נשימה היא הגורם היחידי הנתון להשפעה מידית, עובדה המעניקה לו חשיבות מיוחדת.

הנשימה, היא פעולה שייעודה אספקת חמצן למטבוליזם, ופליטת דו תחמוצת הפחמן וחומרי פסולת נוספים. כמוה, כתנועה – היא מבדילה בין גוף חי לדומם.

בעת מנוחה, היא שטחית, ומתרחשת ספונטנית, בריתמוס קבוע, (כשמידי פעם נשאפת שאיפה מלאה, או ננשפת נשיפה מלאה), ואינה מגיעה לרמת נצילות גבוהה. בעת מאמץ אירובי תפעל מערכת הנשימה בתפוקתה המרבית.

בלא קיום יעיל והרמוני של תהליך הנשימה, יתקשה הגוף כולו לתפקד ביעילות, ופעולות פשוטות וקלות עשויות להיות מורגשות כקשות יותר, ככאלה שגורמות אי נוחות, לחץ, הזעת-יתר ותחושה של מצוקת-נשימה (הנחווית כחוסר אויר), וחוסר אנרגיה.

קיימת שורה של טעויות שניתן לזהות בתהליכי הנשימה מהתבוננות בציבור הרחב.

השתיים הנפוצות והחשובות ביותר הן עצירת הנשימה בעת ביצוע פעולה (בעיקר בעת מאמץ) ושאיפת אוויר יזומה ולרוב אף מופרזת.

1. עצירת הנשימה:

הביטוי הנפוץ ביותר, לנשימה שלא נמצאת בהרמוניה עם התנועה, הוא ההרגל (הנפסד) לעצור את הנשיפה בעת ביצוע פעולה כלשהי. (לדוגמה כניסה/יציאה מרכב)

לעצירה זו השפעה שלילית מובהקת. גורמת לעליה בלחץ הפנימי ולקושי בתנועה. ניסוי פשוט יוכיח שנשיפת "ש" קולנית עם ביצוע הפעולה תגרום לתחושה נוחה והקלה בתנועה.

ישנן סיבות אחדות לתופעת 'עצירת הנשימה', והחשובה שבהן – העדר פעולת שרירי הבטן בחיי היומיום. פעולת שרירי רצפת האגן ומעטפת שרירי הבטן - היא תנאי לנשיפה בעת מאמץ, וכן גם להפך: נשיפה יזומה – תעודד הפעלת שרירים אלה! אך אם שרירי הבטן מורגלים לא לפעול - לא יתקיים הכוח שאמור לדחוף את האוויר הדל בחמצן, אשר כבר שומש, החוצה, כנגד הלחץ האטמוספרי.

להלן ניסוי פשוט שבעזרתו ניתן לאבחן האם ההרגל לעצירת הנשימה בעת תנועה/מאמץ אכן קיים בהתנהגותו של פרט מסוים: בעת ישיבה, בקש מזולתך ללחוץ קלות עם כפות הידיים על הירכיים או על שולחן, באם האדם יעצור את נשימתו בעת הפעלת הכוח, יהווה הדבר הוכחה מובהקת לכך שהוא רגיל לעצור נשימתו בעת בצוע מרבית תנועותיו, בשל חוסר עבודת שרירי הבטן. שכן, לחץ ידיים שכזה מחייב עבודת בטן. מאחר ואותו אדם אינו רגיל לנשוף תוך הפעלת שרירי הבטן, בד בבד, בעת ביצוע פעולה - יתקיים מצב שבו תתרחש רק אחת מן השתיים: או תנועה/פעולה - או נשימה.

אם כאשר קיים אילוץ לעבודת בטן נעצרת הנשימה, אות הוא, שב"רגיל" מצויים שרירי הבטן רפויים תמיד. שכן, עם כל הכבוד לעבודת שרירי הבטן, הרי הנשימה חשובה יותר, ואם האדם רגיל לנשום כששרירי הבטן רפויים, תיעצר נשימתו בעת אילוץ לעבודת שרירי הבטן.

2. שאיפה יזומה:

אנשים רבים נוטים לשאוף בהבלטה לקראת ביצוע מטלות גופניות –אין צורך "להצטייד" באוויר לקראת תנועה. ככל שהגוף ריק יותר מפסולת, כך הוא שש יותר אלי תנועה. כל אויר שניכנס לגוף הוא בחזקת פסולת לאחר כשלוש/ארבע שניות. שאיפה יזומה בכלל, וגדולה בפרט גורמת מידית למצוקה כלשהי. להלן ניסוי פשוט: נשיפת "ש" קולנית קלה בקצב שנייה לכל נשיפה לערך, ו"הרפיית" יוזמת הנשיפה ביניהן - תאפשר ביצוע ממושך וללא קושי! (ברגע ה"הפוגה" בנשיפה – נכנס אויר מעצמו!) לעומת זאת הניסיון לשאוף אוויר באופן יזום בין נשיפה אחת לשנייה יורגש מידית כבעיה, ולא ניתן יהיה להתמיד בכך לאורך זמן.

תהליך הנשימה כולל שלושה פרקי זמן:

שאיפה, נשיפה והפוגה קלה בין סיום נשיפה לתחילת השאיפה הבאה. בפעילות גופנית נמרצת פרק ההפוגה מתקצר מאוד עד כדי העלמות, ובעת מנוחה – הוא מתארך. כאשר מאפשרים לפסק זמן זה להופיע, משרה הדבר רוגע על הגוף כולו.

ראוי להבין, שפעימת הנשיפה היא האקטיבית והאנרגטית יותר בתהליך הנשימה, מפני שבה, פעולת שרירים דוחפת אויר החוצה, כנגד התנגדות הלחץ האטמוספרי. ואילו השאיפה (בעת רגיעה) תתרחש באופן ספונטני לכשתפוג פעולת הכוח היוצר את הנשיפה. או אז, בהעדר הכוח הדוחף חוצה יגבר הלחץ האטמוספרי על מצב "תת-הלחץ" בריקות היחסית שנוצרה לגבי נפח הריאות כשהן מלאות - ו"ידחוף" את האוויר פנימה.

הדבר דומה לאופן בו נספגים מים אל תוך בד/ספוג, לעומת הכוח הרב הדרוש להוצאתם.

גם בגופנו, (לבד ממצבים שבהם קיים מאמץ גופני ניכר, - בעיקר מאמצים אירוביים), חייבת הספיגה (=השאיפה) להתרחש כמאליה, וספונטנית, ואילו הנשיפה חייבת להיות אקטיבית ואנרגטית, במעורבות כוחה ה”דוחף” של הסרעפת. את הנשיפה עלינו לבצע , ואילו לשאיפה עלינו פשוט לאפשר להתקיים, ע”י “פעימת מנוחה” לשרירים שעמלו בהוצאת האוויר החוצה.

הנשימה היא תהליך קלאסי בו מתקיים הביטוי "ישן מפני חדש תוציאו". ורק בתנאי שהישן, שהפך להיות מיותר, (שלא לומר מזיק!), יוצא במלואו, ניתן יהיה לנצל כהלכה את החדש.