כאבי הגב של א. - סיפור על טיפול נפוץ

סיפורו של א. מהווה דוגמה אופיינית.

א. הגיע לקבוצה שעבדה בהדרכתי בהמלצת חברה שהשתתפה בפעילות הקבוצה.

בהגיעו היה א. כאוב ומלא חששות מפני כאבי גבי תחתון שהטרידו אותו תקופה ארוכה מאוד. הוא עבד, לאורך שנים, בהדרכת אנשי מקצוע שונים, ובאופן כללי הונחה להרבות בתנועות הגורמות לקעור הגב התחתון בתנוחות שונות.

בהגיעו אלינו לראשונה, עסקנו בקבוצה בישיבה על ספסלים, ובכפיפות שונות לפנים.

א. ראה ונחרד. הוא ממש פחד לתת אימון ולשתף פעולה. הפעולות נראו לו הפוכות מן הדרוש עבורו.

בעיניי היה ניכר שכל מערכת השרירים האחוריים שלו נמצאה במצב מקוצר, והיה לדעתי צורך חד משמעי במתיחת שרירי הירכיים, ישבנים והגב התחתון, ובהארכת שרירים אלה.

לאחר מאמצי הסבר ושכנוע לא מבוטלים, החל א. לקחת חלק בפעילות תוך הקפדה צמודה מצידי על דיוק הביצוע.

ככל שעבר הזמן, גבר ביטחונו ואמונו בי ובדברי. בהדרגה הוא החל לתרגל גם בבית, על בסיס יומי, את הדברים החשובים ביותר.

כעבור חודשים, בהם חל שיפור הדרגתי ומתמיד בהרגשתו ויכולת התנועה שלו, חזר א. ושאל אותי "למה"? מדוע אמרו לו, משך זמן רב כל כך, לעשות דברים שלא אפשרו לו להיפטר מכאבי הגב.

היום, כשנתיים אחרי, מתייחס א. אל כאבי הגב שלו כחלק מן העבר.

על ידי תרגול מתאים ומתמיד יש בידו שליטה על הכאבים.

הרגשתו הכללית משופרת מאוד, יכולותיו הגופניות השתפרו ובעיקר ביטחונו העצמי בכך שהוא יכול לסמוך על גופו, ושהוא איננו חשוף, חדשות לבקרים, להפתעות כואבות.

כאבי הגב שלי

שמי א.ל

הגעתי לשעורי 'עקרונות התנועה והיציבה' של אורי עתריה בעקבות המלצה של חברה

שעבדה בהדרכתו כשנה.

אני בעל עבר "עשיר" בכאבי גב תחתון.

כשהגעתי בפעם הראשונה וראיתי את התרגילים – נכנסתי ללחץ ונתקפתי חרדה.

הייתי בטוח שעוד רגע יחלו כאבים חזקים וייתפס לי הגב.

הרבה מהתרגילים שעשיתי במשך שנים בהמלצת פיזיותרפיסטים מומחים לבעיות גב,

היו מנוגדים לתרגילים שאורי לימד.

היום, אחרי כשנתיים של אימון אצל אורי, אני יכול להגיד

שהשיטה שלו ניחנה בהבנה עמוקה של תנועה ויציבה של גוף האדם.

שיפרתי מאד את ההליכה שלי, חיזקתי (בנוסף לגב תחתון שזו הייתה הבעיה שממנה סבלתי כל השנים) את הברכיים, ואת היציבה.

רמת הרגישות בגב פחתה במידה רבה מאוד והרגשתי הכללית השתפרה באותה מידה.

מספר הטלפון שלי מצוי בידי אורי. אשמח לדבר עם כל מי שיבקש זאת.

א. ל

פיזיותרפיה?

כל סוג תרגול שנועד לתת מענה לבעיה כלשהי במערכת התנועה של הגוף, עשוי להיכלל במושג פיזיותרפיה.

אולם, לא כל מה שמוצע תחת הכותרת הזו הוא בהכרח נכון, מועיל, יעיל, וחסר סיכון ביחס לחלקי גוף אחרים.
טיפול "מקומי" המגובה בהדרכה לתרגול נכון ונבון לגבי איבר שבגינו הגיעו לטיפול - לא תמיד מוצע מתוך ראייה כוללת, ולעתים אף מתוך גרימת נזק והזנחה של אברי גוף אחרים

אמנם נכון שהכשרת הפיזיותרפיסטים נחשבת רחבה ומעמיקה יותר מזו של מורים להתעמלות לסוגיהם, וגם הציבור הרחב נוטה לייחס משקל רב יותר להמלצות של פיזיותרפיסט מאשר לכאלה של מאמן/מורה להתעמלות.

אך איכות הפעולות המוצעות על ידי אלה גם אלה אמורה להימדד על פי אותו מדד: הבנת המכלול כולו הבנת עקרונות התנועה וציות להם.

פעולה כלשהי המבוצעת במסגרת טיפול פיזיותרפי ו/או אימון גופני בכל מסגרת אחרת תחשב לטובה ומועילה, אך ורק באם מתקיימים לגביה לפחות התנאים הבאים:

1. הפעולה יעילה להשגת המטרה שלשמה היא מבוצעת
2. הסיכוי לעשותה לא נכון – קטן (אם בכלל קיים)
3. הסיכוי שהפעולה תגרום לנזק לחלק גוף אחר קטן עד לא קיים כלל. .

הגב התחתון יהיה הנפגע העיקרי באם לא מתקיימים התנאים הללו.


דברים אלה נכתבים בצער רב, לאחר שנחשפתי למקרים רבים מאוד בהם ניתנו המלצות לתרגילים שנועדו לטפל בבעיות כתפיים, מפרקי ירך או ברכיים, אך היו מאוד לא ידידותיות, שלא לומר אגרסיביות ממש, לגב התחתון.

הסיבה העיקרית למצב זה נעוצה בחוסר היכולת, של חלק גדול מבעלי ההכשרה, לתפוס ולהבין את התמונה הכללית.

ישנה התייחסות לאיבר המסוים, תוך התעלמות מההשפעות על יתר חלקי הגוף. משל כאילו היה מדובר בעבודה על מפרק מסוים ומבודד מיתר חלי הגוף, בהיותו מונח על שולחן העבודה במעבדה.


כדי להבין מדוע פעולה מסוימת נחשבת, לדעתי, כאגרסיבית לגב – רצוי לקרוא כמה ממאמריי הקודמים בבלוג זה  הנוגעים לסיבות לכאבי גב, כגון: עקרונות התנועה, הוראות היצרן, הסיבות לכאבי גב, פריצת דיסק ועוד.


עלי לציין שכל הדוגמאות המובאות בזאת הגיעו אלי מידי מטופלים ש"טופלו" כך. מצויים בידי גם דפי תרגילים כפי שנמסרו לאותם מטופלים במוסדות הרפואיים השונים.
לצורך הבנת הדוגמאות שאציג, לטובת מי שטרם קרא את אותם מאמרים בהם מוסברים מהם המצבים המגוננים על הגב התחתון וידידותיים לו, אזכיר כאן בקצרה וללא ההסברים:

1. רגליים קרובות אל הגוף (טורסו), ברכיים קרובות אל הכתפיים (אחת לפחות).
2. עבודת בטן חזקה לעיגול הגב התחתון ואיסוף עצם הזנב מעט לפנים.
3. ככל שהרגליים רחוקות מהגוף והברכיים יותר ישרות - כך קטן הסיכוי לעבודת בטן.
4. כפיפת גב אל הצד בעמידה מגבירה משמעותית את הלחצים בגב התחתון.

לעומת זאת: שרירים מקוצרים ולחץ מהווים גורמי סיכון מובהקים!


חשוב להבהיר שאין הכוונה כאן ללמד אנשים כיצד להתנהג עם בעיות כאלה ואחרות.
חשוב להדגיש שטיפול אחראי חייב להיעשות פנים אל פנים, תוך התאמה קפדנית של כל פעולה לצרכים וליכולת של כל אדם באופן אישי.


להלן חלק (קטן) מהדוגמאות:
כתפיים:

לא נכון:
בעמדה זו הרגליים רחוקות מהגוף, יד גבוהה, ברכיים ישרות, כפיפת גו קטנה אל הצד, סיכוי אפסי לעבודת בטן.
כל זה ביחד - רע מאוד.

נכון:


בישיבה על משטח - יד תומכת מעבר לברך נגדית, ויד שניה מחליקה בקו האגן אל אל הצד.






לא נכון:


רגליים רחוקות מהגוף, ברכיים ישרות, ידיים מורמות.
לחץ גדול בגב תחתון ושרירים מקוצרים.
פתיחת כתפיים מוגבלת.

  נכון:
ברכיים קרובות אל הגוף.
אורך בשרירי הגב התחתון.
לחץ אפסי בגב התחתון.
פתיחת כתפיים רבה ביותר.

ברכיים:
חיזוק שרירי ירך קדמיים



לא נכון:


מצב קשה ביותר לגב התחתון.
לחץ גדול מאוד בגב תחתון.
שרירים מאוד מקוצרים.

נכון:


לבצע בישיבה עם לחץ ידיים אל הרצפה.
באם קשה מדי - רצוי להגביהה תמיכה בתחת לכל יד. (שני ספרים או משהו דומה.)
רגליים קרובות אל הגוף, אורך בגב תחתון ובגב כולו.
השפעה חזקה יותר על הברכיים.


ברכיים:
חיזוק שרירי ירך אחוריים

לא נכון:


משיכות ברך לאחור.
מצב קשה לגב תחתון.
השפעה חלשה על שרירי הירך.
לחץ גדול וקיצור ניכר בשרירי הגב התחתון.

נכון:
ההמלצה היחידה המוכרת לי לחיזוק שרירי ירך אחוריים שהיא גם ידידותית לגב.
באם ברך לא מגיעה למצח - רצוי להחזיק ביניהם כדור או בלון בגודל מתאים.
השפעה חזקה על חיזוק שרירי הירך.



מפרק ירך:

לא נכון:


רגליים רחוקות מהגוף.
הרחקת רגל אל הצד שווה לכפיפת גו אל הצד.
לחץ בגב תחתון וקיצור שרירים.





נכון:

שתי האפשרויות הבאות מומלצות

רגל/יים קרובות אל הגוף.

לחץ יד עליונה לתוך האדמה מהווה אילוץ לעבודת הבטן.

יעילות גבוהה ביחס למפרק הירך.

סיפור על כפות רגליים

גב' צ', אישה כבת שבעים ממרכז הארץ, (פרטיה האישיים שמורים בידי), רופאה במקצועה, סבלה מכאבים קשים בכפות רגליה עד כדי קושי ממשי בעמידה ובהליכה.

חברתה, שהתעמלה בהדרכתי תקופת מה, המליצה בפניה לקיים התבססות בשוליים החיצוניים של כפות הרגליים. מאחר ועצה זו גרמה להקלה בכאביה, היא החליטה לפנות אלי ישירות.

לו הייתי רואה כפות רגליים כאלה, היה ברור לי מידית, גם ללא שיחה כלשהי עם מי ש"משתמש" בהן שהוא סובל קשות.

היה ניכר לעין שקיים עומס יתר רב על חלקן הקדמי של כפות הרגליים. הדבר גרם במהלך השנים ל"הלוס ולגוס" חמור (התנפחות של עצם שורש הבוהן הגדולה והסטת הבוהן הצידה) , לעיוותים ושיבושים במנח הבהונות, צורתן ותפקודן, והשפיע על צורתה ועיצובה של כף הרגל כולה.

במהלך פגישתנו הראשונה הסברתי לגב' צ' כיצד עליה להשתמש בכפות הרגליים בעמידה ובהליכה, וכן לימדתיה לבצע שורה של פעולות ותרגילים שנועדו לשפר את תנועתיות כף הרגל, להשיב לה גמישות, כוח ושליטה.

לאחר כשבוע התקיימה פגישה שנייה, שבמהלכה לא ניסתה להסתיר את התפעלותה מן השיפור העצום שחל במצבה.

במעמד זה היא ספרה לי בפליאה ובתרעומת על סידרת טיפולים ארוכה שעברה אצל מומחה בעל שם לכף רגל, אשר לא הניב כל תוצאות.

לאור מקרים דומים רבים גם ביחס לחלקי גוף אחרים, אני מוצא לנכון להגיד את הדברים הבאים:

אותם מומחים לכפות הרגליים, או לחלופין לחלקי גוף אחרים (ברכיים, מפרקי ירך, גב, כתפיים ועורף) הם אכן מומחים, לעתים מומחים גדולים ובעלי שם בתחומם. אלא שתחום התמחותם הוא בדרך כלל ניתוח.

כל אחד מאתנו, כולל אני עצמי, היה מאוד רוצה ליהנות ממיומנותו של אותו מומחה במקרה של תאונות או פציעות כאלה ואחרות.

אך רובם המכריע של מומחים אלה אינם מיומנים במתן מענה לבעיות שמקורן באורח החיים שלנו, ואשר נובעות מהתנהגות גופנית שלנו לאורך השנים.

במקרים אלה רצוי לחפש ולמצוא (משימה לא קלה) מומחים להתנהגות נכונה/נבונה של הגוף. מומחים אלה יוכלו להדריך אותנו כיצד עלינו להתנהג, ומה עלינו לתרגל, על מנת להשיג את השיפור המיוחל.

המומחים הרציניים, המיומנים והטובים ביותר יהיו לעזר רק למי שיהיה מוכן לקחת על עצמו את אחריות הלימוד ובעיקר התרגול היומיומי.

שכל ישר ובריאות

רבים מבינינו התנסו בשורה ארוכה של "שיטות דיאטה", אך ממשיכים להיאבק בעודף המשקל. רבים אחרים נמצאו/ים בטיפולו הממושך והמתמשך של כירופרקט/פיזיותרפיסט/מטפל כזה או אחר, בתקווה שלאחר חודשים ארוכים יושג השיפור המיוחל. אלא שכעבור זמן כה רב לא ברור באם השיפור שהושג, אם הושג, הוא תוצאה של הזמן שחלף או של פעולתו המיומנת של המטפל.

במקרים רבים,למרבה התסכול, צצות ומתחדשות אותן בעיות עצמן לאחר תקופת זמן קצרה יותר או פחות.

מטופלים רבים שמעו מרופאיהם אמירות מתסכלות כאלה ואחרות:

"צריך ללמוד לחיות עם הבעיה/כאב".

"זו בעיה גנטית".

"הברכיים נועדו לתפקד רק 40 – 50 שנה".

"הזדקנות, שחיקה טבעית".

מומחה יחיד במינו לנושא מסוים: גב, ברכיים, כפות רגליים או כל חלק אחר בגופנו, מציע סוג מסוים של טיפול כגון: ניתוח, תרופה מסוימת, או כל תהליך אחר על פי תחום התמחותו.

היתכן שהצעתו עולה על הפרק משום שזו הדרך המיטבית, או אולי משום שזו המומחיות היחידה שעליה אמון המומחה שלפנינו, ולעתים דווקא מומחיות צרה זו היא שמפריעה בעדו מראיית התמונה הרחבה.

לעתים מזומנות מידי מיוחסת בעיה מסוימת לתורשה, לגיל כביכול מתקדם, לתוחלת חיים ממוצעת שהתארכה, ואנחנו נדרשים להשלים עם כך שהבלאי הטבעי משימוש בן כמה עשרות שנים הוא הגורם ל"שחיקה" ולירידת תפקוד.

משתתפים רבים בפעילות כגון יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז, אירובי, חדר כושר, פיזיותרפיה ועוד, נותנים אמון בשם ה"שיטה" או במנחה עצמו – אך אמון זה אינו נובע מתוך יכולת הערכה מבוססת.

רק באם מזדמן, בדרך מקרה, לאותם אנשים להתנסות בפעילות ברמת האיכות המביאה לתוצאות המקוות, הם מבינים עד כמה היה רחוק מה שהם עשו עד כה ממה שבאמת היה דרוש להם.

כפועל יוצא ממציאות זו, במהלך עבודתי אני פוגש תדיר תגובות תמהות על מידת היעילות של הדברים אותם אני מציע אל מול התנסויות קודמות בפיזיותרפיה, בשרותי רפואה, בהתנסות ב"שיטות התעמלות" שונות, בריפוי בעיסוק, או בהנחיות לתזונה נכונה.

זאת ועוד:

בתרבות שאנו חלק ממנה, אנו מחונכים, מגיל צעיר, שלכל אחד יש תחום עיסוק/ התמחות כלשהו, ובאם הוא נתקל בבעיה רפואית, תנועתית, תזונתית כלשהי, עליו לפנות למומחה בתחום זה. בהקשר זה צצות ועולות שתי שאלות חשובות:

מי יכול להיחשב מומחה?

מהו תחום ההתמחות המדויק?

האם כף רגל, ברך, גב או כתף, כל אחד מהם הוא תחום התמחות לכשעצמו?

האם לשמירה על צפיפות העצם, הורדת רמת סוכר/כולסטרול/לחץ דם וכדומה, לכל נושא דיאטה משלו?

האם יתכן שהמלצה מסוימת תתאים רק לנושא מסוים? ואולי יש בה פגיעה אחרת כלשהי?

ואולי יש דרך/גישה היוצאת מתוך רעיון בסיסי/עקרוני הנותן מענה למכלול כולו.

כל עוד לא נלך בדרך הנכונה, אנו נדונים להימצא בחיפוש ארוך, סיזיפי ומתסכל אחר הפתרון ה"אולטימטיבי" לבעיה שדחפה אותנו לחיפושים.

לדעתי קיים מכנה משותף חד משמעי, לכל שורת התהיות שהעליתי עד כה.

מכנה משותף זה מושתת על שני גורמים:

1. הבנת מהות העקרונות שלפיהם פועלת המערכת הגופנית שלנו תוך זיהוי המציאות האישית.
2. נקיטת אחריות אישית.

מהות העקרונות

במאמרים "הוראות היצרן" ו"עקרונות התנועה" נסתי לתאר את קו המחשבה הנובע מתוך ה"שכל הישר" ומצביע, בעזרת שורת דוגמאות, על כך ש"הוראות היצרן" ברורות לכל מי שעיניו בראשו ושאינו נתון להסחות דעת.

עתה ברצוני להרחיב את זווית הראיה אל הגוף כולו.

עקרונות ההתנהגות שלנו עם גופינו חייבים להיות פשוטים וברורים. עקרונות שניתן להסבירם במילים של יומיום לכל אדם, גם ללא כל השכלה או ידע מוקדם.

עקרונות אלה, הכרח שיהיו ניתנים להסבר ללא שימוש במונחים מקצועיים או מספריים כלשהם. עקרונות שאינם ניתנים לסתירה – זאת, משום שהם נשענים על, וצומחים מתוך השכל הישר.

וכן, הם עולים בקנה אחד עם אינטואיציה בריאה.

לא צריך להיות רופא דגול כדי להבין שאוויר נקי עדיף על אוויר מזוהם, מים נקיים עדיפים על משקה מוגז וממותק מתוך בקבוק.

כשם שכל בעלי החיים בטבע ניזונים באופן אופטימלי ללא מוצרי מזון תעשייתיים, כך גם לנו אין בהם

כל צורך.

חומוס ביתי לעולם עדיף, לאין שיעור, על כל חומוס שטופל בבית חרושת כלשהו.

כל כמות הוויטמינים או המינרלים שהוחדרו לקורנפלקס לא יהפכו אותו לחומר המועיל לבריאותינו.

כמות הקלוריות במזון כלשהו לא מעידה על היותו מועיל לגוף או לא – ומאידך – ההתייחסות המקודשת אל הקלוריות – לא בהכרח תועיל לירידה במשקל.

אל לו לאדם המעוניין להפחית ממשקלו להימנע מאגוזים, שהם יפים לבריאותינו בשל תכולת השומן שבהם.

כשהמכלול יהיה נכון – גם המשקל יהיה תקין.

אכול והתנהג על פי עקרונות המובילים לבריאות טובה – מן הסתם לא תהיה שמן.

לא רק המשקל יהיה תקין אלא גם רמות הקולסטרול, הסוכר, לחץ הדם וכל היתר יהיו תקינים.

היפוקרטס, הרמב"ם ואחרים ידעו להדריך את מטופליהם כיצד יש לנהוג על מנת לשמור על בריאות טובה, ללא כל בדיקות מעבדה.

אין צורך בבדיקות כאלה כדי כדי לדעת לשמור על בריאותינו.

בדיקות כאלה עשויות להועיל מאוד, אך עקרונות נכונים – קודמים.

השמירה על הבריאות איננה נשענת על השכלה רחבה ומעמיקה אלא על הבנת העקרונות הנכונים.

כל בעיה רפואית שמקורה באורח החיים (עודף משקל, יתר לחץ דם, רמות קולסטרול גבוהות, כאבי גב, עורף או ברכיים) – ניתנת לפתרון אך ורק על ידי הנהגת אורח חיים נכון. תזונה, תנועה, אקולוגיה.

לא יועילו רופאים, בדיקות או תרופות.

וזה מביא אותנו אל חלקינו האישי "בעסקה”.

אחריות אישית

בעידן הנוכחי אנחנו נתונים למתקפת מידע חסרת תקדים.

גופים כלכליים בעלי עצמה אדירה משקיעים מאמצים עצומים על מנת להלעיט אותנו במידע מפוקפק כדי לקדם אינטרסים כלכליים שלהם.

יצרני מזון ותרופות לאין מספר חייבים לגרום לציבור לחשוב שמוצריהם חשובים לבריאותו.

כתוצאה מכך המוני אדם מנהלים אורח חיים מזיק לבריאות מבלי שיהיו מודעים לאמת, תוך שהם “מתקנים” זאת, לכאורה באמצעות נטילת כימיקלים (“תרופות") הגורמים להם נזק נוסף.

כאן נכנסת האחריות לתמונה.

אחריותינו היא לחשוב,לחפש מקורות מידע, לסנן את שפע המידע ולהפריד בין השגוי למועיל.

עלינו מוטלת האחריות הישירה והבלעדית לבריאותינו.

אל לנו לאפשר ליועצים למיניהם בתחומי התזונה, תנועה, יציבה ורפואה למלא את ראשינו במידע מסובך הדורש מומחיות מיוחדת להבנתו. עלינו לדחות כל שאינו עולה בקנה אחד עם השכל הישר.

אחריותינו להרחיב דעת כדי לרכוש יכולת הבנה.

המחשב ואני

רבים מבין הסובלים מכאבי גב או כאבים אחרים במערכת התנועה, סבורים שלסוג ואופי עבודתם יש השפעה חזקה על התופעה.

יש הרבה מהאמת בסברה זו. זאת משום שלכל דבר שאנו עושים בעקביות ובהתמדה לאורך זמן, יש השפעה גדולה על הגוף.

אף על פי כן יתכן מאוד שבעלי כאבים אלה ימשיכו לסבול גם באם יחליפו את סוג עבודתם. מקור הבעיה ברבים מהמקרים נעוץ בעובדה שכל עבודה מסוימת מכתיבה לעוסק בה מגוון תנועות מצומצם למדי.


הגוף נועד לתנועה ולכן גם זקוק לה. 

אנשים רבים מבלים כיום שעות ארוכות מאוד מול המחשב, ובהתאמה מופיעה גם שורה של בעיות.

ברשת האינטרנט קיימים אתרים רבים הממליצים כיצד יש להתארגן ולהתנהג מול המחשב.
לעתים קשה לי מאוד להסכים עם חלק ניכר מההמלצות.


להלן דוגמה קטנה לאתרים הכוללים גם המלצות שאינני יכול לקבלן:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3179776,00.html

http://www.fizi.co.il/page71.html

אנסה להביא מספר רעיונות.
יתכן שחלקם יכללו תנועות שאינן "מקובלות", ותראינה בלתי מעשיות לבצוע במקומות שאינם החלל האישי. (האם הכאבים הנובעים מאורח התנהלות "מקובל" זה הם כן מתאימים?)

לכשעצמי, אני מיישם הלכה למעשה כל אחת מהמלצותיי.

הישיבה

בכל ישיבה, ולא רק מול המחשב, רצוי שגובה הברכיים יהיה לפחות קצת מעל גובה מפרק הירך. כך שהזוית במפרק הירך תהיה פחותה
מ-90 מעלות. ניתן להשיג זאת במגוון דרכים:

מומלץ לשמור רגל אחת לפחות על משטח הישיבה עצמו.

רוב הכיסאות גבוהים יתר על המידה. לכן רצוי להגביה את כפות הרגליים (לפחות אחת) באמצעות הדום או אלתור אחר.

ישנם כיסאות נמוכים ומומלצים כמו "כסא בריכה", אך לא תמיד יימצא לו שולחן מתאים.

לחילופין, "פוף" (=שק בד ממולא בכדורי קל-קר) עשוי לשמש כמושב ידידותי מאוד - אני מרבה להשתמש בו.

מצב מומלץ ומאוד נוח - להניח רגל אחת, מהברך ומטה, על השולחן.

המסך

גובה המסך רצוי שיהיה כזה שיאפשר לעורף להיות במצב מוארך. כלומר, יש להפנות מבט מעט מטה ושם "למצוא" את 
המסך. כשהמסך יותר נמוך – יש להטותו בהתאם.

העכבר

יש לוודא שמפרק שורש כף היד יהיה ישר או מעבר לכך, משמע שהמרפק אמור להימצא נמוך יותר מהעכבר.

כשמניחים גם את המרפק על לוח השולחן, יש לוודא שהפרש הגבהים בין השולחן לכיסא יאפשר לכתף להיות מספיק נמוכה ונינוחה. 
באם ישנם שני שולחנות המונחים בניצב זה לזה, רצוי להניח את היד המפעילה את העכבר לצד הגוף ולא מלפנים לו.

בהחלט מומלץ לשמור על שיגרת שינויים בתנוחות, לרבות, אחת
ל 20-30  דקות, הרחקת הכיסא מהשולחן, וכפיפות לפנים וכן כפיפות עם פיתולים.
בכל מקרה חשוב לשמור על רמת "תחזוקה שוטפת" גבוהה של הגוף כולו על ידי שמירת שיגרת אימונים מתאימים.