כפות רגליים (3)

להתנהגות כפות הרגליים נודעת השפעה עצומה על כל חלקי הגוף. אנסה לתאר חלק מהשפעות אלה.

עומס-יתר על קדמת כפות הרגליים והבהונות:

בפרק הקודם הוסבר שהתבססות עיקרית אמורה להתקיים על עקבים ושוליים חיצוניים של כפות הרגליים. במצב זה הגוף צומח אנכית מן הקרסוליים ומעלה. אך מצב בו נאלצות הבהונות לשאת משקל, מעיד על הטיית הגוף לפנים. בהעדר התבססות נכונה - גוברת נטיית הגוף "ליפול" לפנים. במצב זה נאלצת מערכת השרירים האחורית של הגוף בכללה, ושרירי הגב התחתון בפרט, לעבוד בעומס גובר כדי למנוע נפילה. נטייה זו (של הגוף לפנים) על השלכותיה השליליות, מחמירה ככל שעקבינו מוגבהים יותר. ניסוי פשוט ימחיש זאת בתחושה ברורה: עמדו, לפרק זמן קצר, על הגבהה מתחת לעקבים (3 ס”מ לערך). בעמידה זו, על עקבים מוגבהים, ניתן לחוש שחלקה הקדמי של כף הרגל נושא עומס מוגבר, תחושת מאמץ בגב תחתון תוך העמקת השקע המותני, נטייה גוברת של הבטן "להשפך" קדימה (מגמה שלילית ומסוכנת). עתה, הניחו את ההגבהה מתחת לכריות כפות הרגליים. במצב זה, ניתן לחוש שהעומס על העקבים גבר (כנדרש), בבהונות ובקדמת כפות הרגליים תורגש הקלת עומס, תגבר דריכות הבטן למניעת ה"נפילה" לאחור, והעיקר: תחושת הקלה בגב התחתון. עומס מוגבר ומצב מקוצר של שרירים – הם שני הגורמים העיקריים לכאבי גב. הסבר זה, מתייחס למערכת השרירים האחוריים בכללה, לרבות שוקיים, ישבנים, גב תחתון ועורף. למניעת תופעה זו לא יועילו תרגילים לחיזוק הבטן. כל ההולכים/ות על עקבים גבוהים עושים זאת מתוך כוונה לשפר את המראה, אך התוצאה בהכרח תהיה הפוכה.
עומס מופרז, שיאלצו לשאת הבהונות וקידמת כף הרגל - ישפיע לרעה גם על צורת כף הרגל ועיצובה. התעבות ועיוות של שורש הבוהן הגדולה והבוהן עצמה (הלוס ולגוס), וכן עיוותים שונים בשאר הבהונות. תופעה זו נפוצה מאוד, לרבות אצל מי שהעומס המוגבר על קדמת כף הרגל מתקיים אצלו אף ללא הגבהת עקבים.

כף רגל נטויה פנימה:

התבססות על שוליים חיצוניים של כף הרגל ניתנת להשגה על ידי עבודת השרירים המצויים בגשר כף הרגל ובשוק. ללא עבודה נכונה של שרירים אלה תחול שקיעת כל כף הרגל פנימה, באופן בו הכף אינה מונחת במקביל לרצפה. במצב זה יבואו לידי ביטוי התופעות השלילות המאפיינות רגל שטוחה – "פלאטפוס". חשוב לציין שרוב המוגדרים כבעלי רגל שטוחה הם בעלי ליקוי התנהגותי ולא ליקוי מבני.

כף רגל "קורסת" פנימה (ומשטיחה את הגשר) מייצרת מצב בו מחולק העומס על כף הרגל בצורה לא נכונה, ולעיתים עד כדי "ריחוף" הזרת, ואי שיתופה בפעולות העמידה וההליכה. כף רגל נטויה פנימה גורמת לעצם השוק לפגוש את עצם הירך כך ששטח המגע ביניהן אינו מלא. עצמות השוק והירך אינן מונחות בדיוק במנח המושלם זו מול זו, ונוצר לחץ-יתר בין שתי העצמות בחלק הפנימי של המשטח המפרקי ביניהן. מצב שעלול להוביל לשחיקת סחוס מואצת בברך. גיד אכילס, המחבר את שרירי השוק אל העקב, נטוי פנימה ואינו אנכי כנדרש.

כפות רגליים מופנות חוצה בעת עמידה (צ'ארלי צ'פלין):

ניתן להראות בדוגמאות רבות מאוד, (אחת מהן תוארה בפרק הקודם) שכפות הרגליים הפונות חוצה בעמידה, (ולרב גם בתנוחות אחרות), גורמות למצב מקוצר בשרירי הגב. בעת הליכה בכפות רגלים שאינן מקבילות, הזרת לא יכולה להשתתף בדחיפת האדמה לאחור, תיגרם, לאורך הרגל כולה – עד הירך – תנועת פיתול קלה. מאחר ומפרק הברך הוא מפרק צירי שלא נועד לתנועות פיתול - תנזקנה גם הברכיים מהתנהגות כפות רגלים כזאת.

התנהגות כף הרגל בהליכה

הליכה בכללה היא פעולה מורכבת, בה חייבים להשתתף כל חלקי הגוף. להליכה אייחד פרק נכבד וניפרד. כאן  אדון רק בתיפקוד כף הרגל בעת הליכה.

הליכה אמורה להתבצע מתוך תחושה, כאילו כפות הרגליים מתגלגלות בתוך גליל גדול. גלגול זה מהווה מרכיב במערכת בלימת הזעזועים. עקב נועד לפגוש ראשון במשטח, ואחריו, בגלגול כף הרגל לאורך השוליים החיצוניים של כף הרגל, אל שורש הבוהן הקטנה ואל כרית הזרת עצמה הפוגשת את המשטח לפני יתר הבהונות. בהמשך פרישת יתר הבהונות, כמניפה, אל המשטח. לקראת ניתוק כף הרגל מן האדמה, יש להשתמש, בכל חמש הבהונות, תוך הדגשת תפקוד הזרת. על הבהונות לדחוף את האדמה לאחור כדי לקדם את הגוף לפנים. אין לאפשר מצב בו הזרת אינה משתתפת בדחיפה זו. זרת פעילה מאלצת את כל(!) הבהונות להשתתף בדחיפה. כמו כן, מעודדת פעולת הזרת את מקבילות הרגליים, ומייעלת את פעולת ההליכה. ניתן להרגיש זאת במיוחד בעת הליכה בעליה – הדגשת דחיפת הזרת תגרום להאצת קצב ההליכה, גם ללא כוונת האצה! הליכה בחול הלח שעל שפת הים מטביעה עקבות שעל פיהן ניתן לדעת אילו מן הבהונות אכן השתתפו בדחיפה לאחור. העקבות השכיחים, מעידים על חוסר השתתפות הזרת בדחיפה, ועומס יתר על הבוהן הגדולה. העדר מקבילות כפות רגליים, ואי שיתוף הזרת בעת הליכה - מזיקים לכפות הרגליים והברכיים. תנועה סיבובית של כף הרגל תוך כדי שהייתה על הרצפה - הפניית כף הרגל האחורית חוצה (אל הצד), לקראת - ותוך כדי ניתוקה מן הקרקע, - אינה רצויה. תנועה זו מעידה על העדר גלגול כף הרגל לאורך שוליה החיצוניים, והעדר מגע אקטיבי בקשר שבין הזרת והקרקע. 

כפות רגליים (2)

תפקוד כפות רגליים בעמידה:

ממבנה כף הרגל מתבקשות מספר מסקנות:

המחצית האחורית של כף הרגל, בעלת המבנה המסיבי, המהווה בסיס לשוק הצומחת מעליה, - נועדה לשאת את רוב משקל הגוף. יתר המשקל נועד להתחלק על חלקה הקדמי של כף הרגל: שוליים חיצוניים, הכרית ושורשי הבהונות. ואילו הבהונות העדינות, אינן מיועדות לשאת בעמידה כל משקל. הבהונות מיועדות לשימוש בעיקר בעת תנועה.בעמידה עלינו להתבסס בעצמה על העקבים. משמע לדחוף באופן אקטיבי את האדמה מטה, ובכך לגרום לגוף להתרומם מעלה. (מגבה/ג'ק). יש להתנהג כאילו מתחת לכל עקב ישנו קפיץ קטן וחזק, הקפיץ שואף להמצא במצבו הפתוח, ואנו מנסים למנוע זאת ולסוגרו מטה אל האדמה. דחיפת האדמה מטה דרך העקבים, יחד עם יצירת עמוד אנרגיה מרצפת האגן והבטן - מעלה, גורמים להתרוממות הגוף והנשאות הראש מעלה. הראש - פאסיבי. לאורך רצף המבנה הקיים לאורך השוליים החיצוניים של כפות הרגליים גם כן חייבת להתקיים התבססות, במיוחד מתחת לקרסול החיצון. יש להתנהג כאילו מונח שם חצי בול, ואנו מנסים למנוע משיכתו משם.חלקה הפנימי של כף הרגל – החלק הקמור והמתגבה, צריך להיתמך על ידי שרירים המצויים בתוך כף הרגל. הדגשת ההתבססות על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים מגרה ומעודדת שרירים אלה לפעולה.קשתות כפות הרגליים נועדו להקנות להן חוזק ויציבות בעת עמידה, וגמישות קפיצית בעת תנועה. בעמידה על שתי רגליים: נמצאת קשת של רגל אחת מול קשת של רגל שנייה והן יוצרות יחד מעין כיפה - מבנה המקנה חוזק ויציבות. יש לעמוד תוך חלוקת משקל שווה על שתי הרגליים. יש לקיים התבססות אקטיבית ולא משען פסיבי! משקל גופנו צומח מתוך האדמה מעלה, ולא מונח כאחד החפצים. ההרגל לעמוד כשהמשקל מונח, כמעט כולו, רק על רגל אחת, הוא פועל יוצא של העדר התבססות ומעיד על משען פסיבי. כשכפות רגלינו היחפות ניצבות על הרצפה בבהונות מורמות – ניתן לחוש שלושה מוקדים נושאי משקל: עקב - כרית שורש הבוהן הגדולה - כרית שורש הבוהן הקטנה."משולש" זה מקנה יציבות. כיסא בעל שלוש רגליים אינו מתנדנד גם בעמדו על רצפה עקומה.

התבססות טובה על השוליים החיצוניים של כף הרגל, (הקו הרציף המחבר בין עקב לשורש הבוהן הקטנה), תאפשר לשלוש נקודות ההתבססות למלא את תפקידן. בהעדר התבססות על הצלע החיצונית של המשולש, (בעיקר מתחת לקרסול החיצון), תקרוס כף הרגל פנימה, המשקל יהיה מונח למעשה על "קו" ולא על שטח, יגבר מאוד העומס על שורש הבוהן הגדולה ועל הבוהן עצמה, (זו הסיבה העיקרית להתעבות העצם ועיוות הבוהן), אופקיות הקרסוליים תופר - קרסול פנימי יותר נמוך, דבר שיגרום לגיד אכילס הטייה פנימה, וישבש את תפקוד הברך, מפרק הירך, הגב ואפילו העורף.
להמחשת השפעתה הגדולה של התנהגות כפות הרגליים על הגוף בכללו, ובעיקר על הגב התחתון, אני מציע לערוך ניסוי פשוט:
עמדת מוצא: שכיבה על הגב. רגליים מקבילות ברכיים כפופות. יש לבצע שורת שינויים במצב הרגליים, והתוצאה תורגש כשינויים בלחצים ובאורך השרירים בגב התחתון. להלן השינויים:
הפניית סוליות כפות רגליים זו אל זו וברכיים נופלות לצדדים. תוצאה - שרירי גב מתקצרים ועמוד שידרה מותני מתרומם מן הרצפה – מגמה שלילת.
בברכיים ישרות, כפות רגליים משוכות אל הגוף (flex ) מגמה חיובית.  בהונות רחוקות ( point ) - מגמה שלילית. כמו  בעת עמידה על עקבים גבוהים.
ברכיים ישרות כפות רגליים נוטות חוצה (צ'ארלי צ'אפלין) - מגמה שלילית.
ברכיים ישרות פישוק רחב - מגמה שלילית.
מסקנה: יש לשמור ברכיים רכות, לא נעולות, כפות רגליים מקבילות, ועקבים נמוכים.

כפות רגליים (1)

אטפל בנושא בסדרת מאמרים.

בתרבות בה אנו חיים, כפות הרגליים אינן זוכות ל"כבוד" הראוי להן, או, למיצער, ליחס ההולם את מידת חשיבותן ועוצמת השפעתן על הגוף כולו. למרות עוצמת השפעתן האדירה, נאלצות כפות הרגליים, במקרים רבים מאוד, לתפקד בתוך סוגי מנעלים שאינם מותאמים, ולו במקצת, לצורכיהן. רוב מכריע של הפעילויות הגופניות המבוצעות על ידינו, אינן מפנות תשומת לב לאופן תפקודן. הנחת המוצא היא שכשאנחנו צועדים, רצים, משחקים טניס, כדורסל... רוקדים או משתתפים בחוג טאיצ'י, כפות הרגליים כבר יסתדרו. ממחקרים עולה שהחברות הגדולות המייצרות נעלי ספורט השקיעו בשלושים השנים האחרונות למעלה משלושים מיליארד(!) דולר בפיתוח דגמים משופרים. ובכל זאת, האתלטים פגועים ברגליהם במידה דומה עתה כבעבר. ככל ש"שופרו" הנעלים - נחלשו הרגלים בהתאמה.

יש להפנות תשומת לב למספר מאפיינים במבנה כף הרגל:

1. המבנה בחלק האחורי של כף הרגל (עקב וקרסול) בעל אופי מאסיבי.
2. המבנה בחלק הקדמי - עדין יותר, וכולל עצמות ומפרקים רבים יותר.
3. מבנה כף הרגל הולך ומתרחב מאחור לפנים. מעקב אל בהונות.
4. לאורך השוליים החיצוניים קיים רצף של מבנה.
5. לאורך השוליים הפנימיים קיים מעין "גשר" (כלומר, הרצף אינו נשמר).כל אחד ממאפיינים אלה מהווה חלק מ"הקוד" הרשום במבנה הגוף. הבנת קוד זה והתנהגות על פיו מהווה אחד התנאים ההכרחיים לשמירה על הבריאות.

במבט בוחן על המציאות האישית בכפות הרגליים, יגלה, כמעט כל אדם, אחד או יותר מהסימנים הבאים:

1. התעבות ניכרת של שורש הבוהן הגדולה.
2. סטיית הבוהן הגדולה הצידה אל עבר יתר הבהונות.
3. בוהן גדולה “מוברגת” על צירה. הציפורן אינה במקביל לרצפה.
4. בהונות לחוצות זו אל זו, או עולות זו על זו.
5. זרת לא נוגעת ברצפה בעת עמידה או הליכה.
6. הבהונות כפופות, סגורות, קפוצות דרך קבע.
7. עור יבלתי, קרני וקשה במרכז כרית כף הרגל.
8. כף רגל שטוחה. (פלאטפוס. רק לעתים רחוקות זה גנטי).
9. כל כף הרגל נטויה פנימה.

כל אלה אינם תוצאה של גנטיקה, אלא של התנהגות. הסימנים הללו ועוד אחדים נוספים, מעידים בבירור, כל אחד לחוד, על שימוש לא טוב דיו בכפות הרגליים. כל אחד מהסימנים מוכיח שהאדם המסוים אינו מציית ל"הוראות היצרן", ולכן איברים נוספים - בעיקר ברכיים, מפרקי ירך וגב – נפגעים אף הם.

המפרקים

המפרקים הם אזורי המפגש בין עצמות. בגוף האדם מפרקים רבים. קיומם ותפקודם התקין מאפשרים חופש תנועה לגוף כולו.
כאבים במערכת התנועה של הגוף מופיעים, אך לעיתים נדירות, בחלק גוף שאיננו שרירים או מפרקים. הסבר בסיסי על הסיבות לכאבים בשרירים מופיע במאמר הסיבות לכאבי גב.
בעיות מפרקים מתעוררות לרוב כתוצאה משימוש לא נכון בגוף בכלל, ובמפרקים כחלק ממנו. מאמר זה אינו דן בבעיות שמקורן בתאונות. וכן, אינו מתייחס לבעיות שצצות (בעת ובעונה אחת) במפרקים רבים, ומעידות על דלקת מפרקים אשר מקורה בפגיעה באיזונים כימיים בגוף.
הצטברות נזק במפרק מתאפשרת בשל שימוש באותו מפרק, לאורך זמן רב(!)  שלא בהתאם ל"הוראות היצרן". מושג זה נשמע ערטילאי, אך "הוראות" אלה מובהרות לכל מי שבוחן את מבנה המפרק הבודד והגוף בכללו בעיניים נבונות, תוך שימוש בשכל הישר. ב“קוד” הרשום באופי המבנה האופייני של כל מפרק, מובהר כיצד תוכנן המפרק לתפקד, ומכתיב כיצד עלינו להשתמש בו ולהפעילו. במפרק עלולים להצטבר נזקים על רקע שימוש לא נכון בו בשלושה היבטים עיקריים:
1. מישורי תנועה
כל מפרק בנוי בצורה שמחייבת הפעלתו באחד או יותר משלושת מישורי התנועה האפשריים במרחב. מפרקי האצבעות, הבהונות והברכיים נועדו לנוע במישור תנועה אחד בלבד. דוגמת ציר של דלת. כתף, קרסול או ירך הינם מפרקים המיועדים לאפשר תנועה בכל שלושת המישורים. מפרק שיאלץ לפעול שלא בדיוק בהתאם למישורי התנועה להם הוא מיועד ייפגע בהדרגה. חלק ניכר מבעיות הברכיים הם תוצאה של שימוש לא מדוייק במישורי התנועה.
 2. טווחי תנועה
במערכת התנועה מתקיים העיקרון "השתמש - פן תאבד" (use it or loose it). עיקרון זה עומד בבסיס כל תורות האימון. משמעותו המעשית של העיקרון היא שיכולת תנועתית כלשהי תישמר ואולי אף תשתפר, רק בתנאי שנשתמש בה. עצם העובדה שיכולת תנועתית כלשהי קיימת – מעידה על הצורך בקיומה. מאידך, חוסר שימוש ביכולת מסויימת יעביר מסר לגוף שאין בה צורך, ועל סמך מידע זה לא יקצה הגוף משאבים לשימור יכולת זו – ובהדרגה תאבד. מי שיש לו יכולת לרוץ, לשחות, לעלות מדרגות או לשבת בנוחיות על הרצפה, ויתמיד בשימוש ביכולות אלה – גם יישמר אותן לאורך זמן. ללא שימוש יאבדו היכולות. הוא הדין בכל הנוגע לתנועתיות המפרקים. שמירת בריאותו של מפרק הבנוי באופן המותאם לטווחי תנועה גדולים – מחייבת קיום טווחי תנועה אלה. העדר תנועה במידת ובטווחי תנועה מספקים - יצמצם את היכולת לקיים תנועה במידות ובטווחים אלה. תוצאות הדבר תכלולנה: מגבלות תנועה, עיוותים בעיצוב הגוף, השפעה שלילית על מפרקים ואיברים אחרים, וכאבים. חלק גדול מבעיות בכתפיים הן תוצאה אופיינית לחסר בטווחי תנועה. קיימים מקרים שמקור הבעייה הוא מצב הפוך: משמע, מצב בו  מפרקים אינם יציבים דיים, בהם מתקיים חופש רב יתר על המידה. מצב זה יגרום אף הוא לכאבים. (אצל מבוגרים – מקרים אלה שכיחים פחות).
 3. לחצים/עומסים
מפרק המיועד לשאת מידה מסויימת של עומס, "יתקלקל" בהדרגה באם ייאלץ לשאת, דרך קבע, עומסים גדולים יותר. מפרקי שורש הבוהן הגדולה בכף הרגל וקדמת כפות הרגליים בכלל, מהווים דוגמה מאוד נפוצה לתופעת עודף-עומס שהמפרק נאלץ לשאת.
כל השפעה שלילית על מפרק – תצטבר, והתוצאות השליליות תתעצמנה, בדומה להזנחת ברז דולף, תקלה מכנית ברכב, או חור קטן בשן. בשלב מסוים –  כשתגדש הסאה... יתחילו כאבים. כאבי כתפיים, ברכיים או גב לא מופיעים "פתאום". כנראה שקדם להופעת הכאב תהליך "שקט" וממושך של הצטברות נזקים, כתוצאה מאי ציות ל"הוראות היצרן".

הדרך להתמודד עם בעיות אלה: 
מחד יש ללמוד להפעיל את המפרקים השונים במישורי התנועה להם הם מיועדים, יש לספק למפרקים תנועתיות בטווחים המלאים וכן יש למנוע מן המפרקים עומסים מופרזים. מאידך יש לחזק את ה"תחבושת האלסטית" הטבעית של המפרקים - שרירים, גידים, רצועות וחיבוריהם אל העצמות.
לימוד ותירגול נבונים יאפשרו השגת מטרות אלה.

להבטחת תוצאות טובות יש לוודא שכל טיפול מתחשב התחשבות מלאה במציאות האישית של כל מטופל/ת באופן אישי. התרגול חייב להיות מותאם בקפדנות לצרכים וליכולת של המטופל עצמו.
כל בעיה בריאותית שמקורה באורח החיים של האדם ניתנת לטיפול אך ורק על ידי הכנסת השינויים הדרושים באורח החיים. מחד, יש לצמצם את הגורמים המזיקים, ומאידך לעודד, לעורר ולהפעיל את הגורמים המועילים/מונעים. בנושאים דוגמת עישון, עודף משקל, צריכה מוגברת של סוכר וכד', ברור לכל שהפתרון חייב לכלול שינוי באורח החיים, וברור שלא ניתן להסתפק בטיפול רפואי בלבד.

בעיות במפרק שהופיעו "פתאום", תוך כדי מהלך חייו הרגיל של האדם, הנן תמיד תוצאה של נזק מצטבר והן באחריותו האישית של כל אחד מאתנו.

מכתב מאתי ג.

שלום אורי.

פגשתי אותך לפני כשנה וחצי במסגרת שישה מפגשים בהדרכה אישית. אין לך מושג כמה אני מצטערת שלא פגשתי אותך לפני כארבע שנים כאשר גופי החל לשדר כאבים, ועוד יותר מכך לפני ארבעים שנה. שאולי אז הייתי מצליחה בגילי היום (63) להמשיך ולקיים את הפעילות הגופנית/ספורטיבית לה הייתי רגילה. נהגתי לשחק טניס כארבע פעמים בשבוע והליכות רגליות בשבילי הרים גבוהים ומפותלים במשך כמה ימים רצופים. לכך הקדשתי את עיקר זמני לאחר פרישה מעבודתי. במקביל התעמלתי פילאטיס פעמיים בשבוע ועוד אימון בחדר כושר.
לפני כארבע שנים החלו כאבים בגב תחתון עם הקרנה לרגל שמאל עד הקרסול וגב כף הרגל. כל פעילותי הגופנית שכל כך אהבתי פסקה באחת. בדיקות רפואיות העלו שיש לי מספר בילטי דיסק בעמוד השדרה. במשך שנתיים פניתי בזה אחר זה למיטב המומחים בתחום: רופאים אורטופדים, מומחי פיזיותרפיה, מומחה ברפואה סינית ואוסטיאופט. כשדבר לא עזר עברתי שלושה טיפולים פולשניים של רופא מומחה לטיפול בכאב. הכאב נשאר וכל נסיון לעשות מאמץ גופני כלשהו, כגון הליכה מתונה של שניים שלושה ק"מ, הגביר אותו מאוד.כל אותו זמן אמרה לי חברתי, שגרה בגליל, שהיא מתעמלת אצלך וסיפרה לי על גישתך הכוללת ומומחיותך רבת השנים, ושאתה עובד גם במרכז הארץ. כשהכל לא עזר, אספתי את עצמי, מתוך מצב רוח קשה לתוכו שקעתי, ויצרתי איתך קשר.
במשך שש פגישות העברת לי את עקרונות התנועה לפיהם אתה נוהג, לימדת אותי איך ללכת נכון, איך לעמוד נכון איך להתכופף ולהזדקף ועוד הרבה. העיקר, בנית לי תכנית לתרגול יומיומי שנמשך כשעה, וגם הצטרפתי לפעילות שבועית קבוצתית בהדרכתך. המצב השתפר בהדרגה ובהתמדה לאורך זמן.
כעת מהכאב עדיין לא השתחררתי לחלוטין, אבל השתחררתי מהחרדה שכל מאמץ גופני יגביר אותו. הידיעה שתרגילי המתיחות ישמרו את הכאב ברמתו הנסבלת ושהעיניינים תחת שליטה, מאוד מרגיעה. אני רוכבת על אופניים או הולכת במשך שעה בכל יום, ובעיקר מבצעת כמו "מאמינה אמיתית" את התרגול היומי. בעוד שבוע אנסה להצטרף לטיול פתיחת העונה של קבוצת מיטיבי לכת שהייתי ממייסדיה וממנהיגיה במשך שלושים שנה.
על הכל תודה תודה תודה.

אתי ג. - תיאור מיקרה אופייני

בקיץ 2009 פנתה אלי אתי (63) לראשונה. היא התלוננה בעיקר על בעיות גב שנמשכות כבר חודשים ארוכים. מאחוריה הייתה שורה ארוכה של טיפולים שונים, אך ללא הועיל. לדבריה עד גיל קרוב לשישים מעולם לא חשה כל כאב. היא אהבה מאוד פעילות ספורטיבית ועסקה בה שעות רבות כל שבוע. הפעילות כללה טניס, מסעות רגליים קשים, פילאטיס, חדר כושר ועוד. לבד מכאבי הגב הופיעו גם כאבים בברכיים ובכפות הרגליים. אתי ניראתה לי כאובה גופנית, מותשת נפשית וחרדה מפני הדרדרות עתידית.
מייד בפגישתינו הראשונה, במבט קצר, התבררו לי הסיבות למצבה. כל אופייני התנועה והיציבה שלה שידרו מתח שרירי (טונוס) גבוהה מאוד וחוסר גמישות. בעת עמידה היה מישקלה מונח על קידמת כפות הרגליים. עקביה כמעט ריחפו באויר. כתוצאה מכך פעלו עומסים מופרזים על הגב התחתון כמו גם על כלל מערכת השרירים האחורית של גופה, ועל קדמת כפות הרגליים.
האיזון החיוני בין כח לגמישות נוטה להיות מופר, כמעט תמיד, לרעת הגמישות. כל הפרת איזון מתבטאת בכאבים ושיבושים שונים. אופי הפעילות הגופנית שביצעה אתי, ואינטנסיביות הפעילות רק עודדו והחמירו חוסר איזון זה. אתי שימשה בעיני דוגמה בולטת לחוסר איזון שכזה, והרגשתה הייתה בהתאם. 

ראשית חכמה היה עלי להסביר, ולשכנע את אתי שאכן הסיבות למצבה ברורות והגיוניות. אחרי שורה ארוכה של אכזבות מטיפולים שונים, זו הייתה משימה שנתקלה בספקנות טבעית. שנית הסברתי לאתי שהדרך לשיפור מצבה חייבת לכלול התגייסות מנטאלית ומעשית מצידה. אינני יכול או מתיימר "לטפל" בשום אדם (חוץ מאשר בעצמי).
אך אני מאמין שאני יכול לשמש "יועץ נבון" לכל מי שמוכן לטול על עצמו אחריות. מוכן ללמוד ובעיקר לתרגל בהתמדה. 

מפגישה לפגישה התברר לי שאתי מבצעת את חלקה במסירות וברצינות. ובתמורה הבטחתי תוצאות. 

המסע עדיין לא תם. אתי הצטרפה למסגרת קבוצתית הנפגשת אחת לשבוע, כמובן ששומרת על שיגרת אימון אישית בהתאם להנחיותי. בהדרגה החלה לחזור לפעילות גופנית יותר מגוונת. החרדות מפני התקפים משתקים עוזבות אותה בהדרגה. הידיעה וההבנה בדבר הסיבות לבעיות מחד, ומאידך השיפור שמושג על ידי התירגול, מעניקים תחושה שהעיניינים תחת שליטה. אני משוכנע שעוד נכון לה שיפור משמעותי נוסף.

הטיפול הנכון בגוף אמור להתחיל בגילאים צעירים (עשרים ומעלה לכל המאוחר) ולא נועד להסתיים לפני החיים עצמם.

תוחלת החיים

קיימת טענה הנשמעת לא פעם מפי מי שחווה לראשונה בחייו כאבי ברכיים (כדוגמה) בהגיעו לגיל חמישים (+-), שעל-פיה הכאב נובע מכך שלכאורה נועדנו לחיות כארבעים שנה בקירוב. לפיכך אין להתפלא שסביב גיל חמישים החלו הברכיים לכאוב.ראשית יש להדגיש, וללא כל קשר לתוחלת החיים, שהברכיים, כמו כל חלק אחר בגוף לרבות הגוף כולו, נועדו לחיות בבריאות מושלמת כל החיים. זאת בהנחה שחיים על פי "הוראות היצרן". הטענה בדבר תוחלת חיים בת 40 - 50 שנה נובעת, לדעתי, מן הסטטיסטיקה בלבד.בעידנים בהם למעלה ממחצית הנשים לא שרדו לידה, בהם כחמישים אחוז מן התינוקות לא שרדו את שנתם הראשונה, עידנים בהם לא ניתן היה להתמודד עם שטפי דם חזקים, שברים פתוחים, ארס נחשים ופגיעתן של חיות אחרות, תקופות בהן היה קשה עד בלתי אפשרי להתמודד עם זיהומים, בעידנים שלפני גילוי החיסון בהם מגפות השמידו אוכלוסיות שלמות, בתקופות בהם האירגון החברתי כלכלי לא יכול היה למנוע תקופות רעב ממושכות, כל אלה ועוד גרמו לכך שברמה הסטטיסטית של הדברים אכן תוחלת החיים הממוצעת הייתה קצרה משמעותית מן המקובל היום.
אך לכל מי שהצליח לחמוק מפגיעתם הרעה של כל הגורמים הנ"ל, היה סיכוי סביר להאריך חיים בדומה למוכר לנו היום. בנוסף לכך, בזכות הניקיון האקולוגי, ניקיון מקורות המיים, העדר רעלים מחומרי הדברה ומתעשיות שונות, רמות נמוכות של קרינה אלקטרומגנטית, העדר כימיקלים מזיקים שונים ומגוונים בסביבת החיים, רמות נמוכות ביותר של צריכת סוכר, אלכוהול וכד', כל אלה גרמו לכך שכל השורדים את הפגעים השונים, האריכו חיים ונהנו מרמת בריאות גבוהה. עדויות התומכות בהערכה זו ניתן למצוא במסורות של כל התרבויות.
כדאי לזכור שלפני למעלה ממאה שנה צריכת הסוכר הממוצעת עמדה על כשני ק"ג לנפש בשנה. נכון להיום עומדת צריכת הסוכר הממוצעת על כשבעים ק"ג! ובהתאמה, הסטטיסטיקה של העשורים האחרונים מצביעה אמנם על עליה מתמדת בתוחלת החיים, אך בד בבד מצביעה גם על עליה מתמדת בתחלואה, בעיקר בתחומים הבאים: כלי דם ולב, שבץ מוחי, סרטן, פרקינסון, טרשת נפוצה סוכרת, עודף משקל ניכר ועוד.

לסיכום, במידה ונשמור כהלכה על הברכיים שלנו, הן אמורות לשרת אותנו כהלכה הרבה יותר מארבעים או חמישים שנה.

עקרונות התנועה

כללי
העקרונות שיוסברו להלן, מהווים חלק מחוקי הטבע. הם פועלים ומשפיעים עלינו, לחיוב או לשלילה, כל הזמן. הבנת העקרונות הללו ויישומם במהלך חיינו הרגילים, וכמובן גם בכל פעילות גופנית יזומה ספורטיבית או אחרת - תהווה תרומה חשובה ואף הכרחית לשמירה על בריאות הגב, המפרקים והגוף כלו, ושמירה על יכולת התנועה הרצויה. כפועל יוצא מציות לעקרונות אלה תטופח ותשמר צורתו הנאה של הגוף לאורך שנים רבות. רשימת עקרונות התנועה, כפי שנוסחו על ידי, כוללת חמישה(!) עקרונות בלבד. עקרונות אלה הנם בעלי חשיבות זהה, ונובעים אלו מתוך אלו. קיום נכון ומדויק של כל עיקרון בפני עצמו מעורר ומעודד יישום נכון של כל האחרים, ולהפך. שימוש לא מדויק ולא נבון, כזה שלא בהתאם להיגיון הפנימי של מבנה הגוף כולו, או של כל חלק ממנו בנפרד, יגרום לשיבושים בתיפקוד, לכאבים ולעיוותים במבנהו (כגון: התרחבות מרכז הגוף, אובדן גובה, שינויים בצורת הגב או כפות הרגליים, ועוד).כאבים ומיחושים, הם תחבולה מחוכמת (אם כי מאוד לא נעימה), ותכליתם להתריע על תקלה במערכת. כל כאב הוא תוצאה של נזק מצטבר, כך שהכאב מופיע רק ל א ח ר מעשה. (פרט לאירועים טראומטיים).המשמעות: תנועה שמתבצעת שלא כהלכה, גורמת לגוף לספוג נזק כלשהו. כאשר מידת הנזק המצטבר מגיעה לרמה מסויימת – מופיע הכאב. זאת בדומה לטיפות מים הנושרות אל תוך כוס. רק כאשר תתמלא הכוס יתחילו המים להשפך. לשום אירוע גופני חד פעמי – אין משמעות בריאותית לטוב או לרע (חוץ מלאירוע טראומתי כגון תאונה). מטופלים רבים מדווחים לי על תנועה מסויימת שכביכול היוותה את הסיבה לבעייתם. אך יש להדגיש שהאירוע שהתרחש בעת הופעת הכאב או בסמוך לפני כן, לרוב איננו אלא "הקש ששבר …", ואין לראותו כסיבה הישירה לכאב.חלק מן ההיבטים המעשיים של עקרונות אלה, יהיה ברור ומשמעותי יותר בעזרת הדגמות פשוטות, שאותן ניתן לחוות רק בעבודה מעשית. אני משוכנע שכל מי שמשתתף באופן שגרתי בפעילות בהדרכתי, מבין היטב את כוונתי. להלן העקרונות:

עקרון ראשון - התבססות

עקרון זה נוסח לראשונה ע"י ארכימדס באמירתו המפורסמת על נקודת המשען. גוף האדם (והחיה), אינו "מונח" על האדמה ונשען עליה כאחד החפצים והרהיטים, אלא דוחף את האדמה מטה, על מנת להתרומם ולצמוח ממנה. (כפי שפועל מגבה – ג'ק).משמעותו הפיסיקלית של צמד המונחים "התבססות - צמיחה" היא הצמד "כוח - קונטרה". דריכת חץ וקשת, סגירת רוכסן כנגד מתיחת הבגד, סחיטת סמרטוט, סגירת/פתיחת עט וכד'."דחיפה" זו הינה פעולה ולא מצב. פעולת דחיפת האדמה/התבססות, מתבצעת דרך נקודת המשען העיקרית של הגוף על האדמה בתנוחה נתונה: עקבים בעמידה, ברכיים בעמידה על ארבע, אגן בישיבה וכן הלאה. התבססות יכולה להתבצע רק מכוח היזום במרכז הגוף: בטן, מותניים וריצפת האגן (כל השרירים המהווים מעטפת לחלל הבטן).

עקרון שני – יוזמה במרכז הגוף

עקרון זה נובע מעקרון ההתבססות, וקובע שכל תנועה, חייבת להיות יזומה במרכז הגוף, ע"י שרירי הבטן המותניים ורצפת האגן. ניתן למנות לפחות עשר סיבות שונות, שכל אחת מהן לכשעצמה, מהווה, על פי היגיון אלמנטרי, סיבה מספקת לכך שקבוצת השרירים הנ"ל חייבת ליזום, לפעול ולהיות שותפה ערנית בכל תנועה משך כל שעות הערות של היצור החי. לא ניתן לקיים אף לא אחד מעקרונות אלה ללא השתתפות שרירי הבטן. כל אחד מחמשת עקרונות התנועה המפורטים בזאת מהווה אחת משורת הסיבות. קיימות כמובן גם סיבות נוספות לצורך בתפקוד רצוף של שרירי הבטן יומיום כל היום. בהעדר התבססות היוזמת ויוצרת צמיחה – תתקיים בהכרח, עקב פעולת כוח הכובד, השענות, צניחה והידחסות הגוף אל תוך עצמו. כתוצאה מכך - אובדן גובה והתעבות מרכז הגוף.

עקרון שלישי - איזון, שיווי משקל

קיים ציווי עליון של הטבע להשקעת אנרגיה מזערית לטובת השגת כל מטרה תנועתית. הפעלת הגוף נועדה להתבצע באופן חסכני, מדויק, הרמוני, אלגנטי ושובה עין. שימוש במינימום תנועות להשגת מקסימום יעדים. לפיכך על תנועה להתבצע באופן חסכני, יעיל, מדויק ואלגנטי. זה היופי בהתגלמותו. מה שיעיל, חסכוני, מדויק ואלגנטי – הוא גם שובה עין ביופיו, וכמובן גם מועיל לבריאותינו.לשם הפעלת כל גוף/חפץ תדרש אנרגיה מזערית כל עוד ימצא הגוף/חפץ בתנאי שיווי משקל ואיזון. כאשר ימצא מקל של מטאטא, כיסא או גוף האדם בתנאי שיווי משקל ואיזון – יפעלו על מבנהו מיזער (מינימום) עומסים.כאשר בעת תנועת הגוף יתקיימו שני עקרונות התנועה הראשונים שהזכרנו, תהיה לגוף נטייה טבעית וספונטנית לקיים גם את העיקרון השלישי ולהגיע למצב שיווי משקל - איזון.כך למשל, בעת הרמת רגל לפנים ממצב עמידה – יושג האיזון הדרוש על ידי הפניית פלג הגוף העליון אל עבר הרגל הגבוהה, כתף בצד הרגל הגבוהה תופיע מאחור, כתף נגדית מלפנים, ובכך יגיע הגוף לשיווי המשקל והאיזון. מצב זה יהיה תוצאה של התבססות ברגל העומדת ויוזמה במרכז הגוף. התנהגות נכונה, כזו שתגרום לגוף להגיע לאיזון הדרוש באופן ספונטאני, תתבטא בהליכה בהפניית חזה קלה אל עבר הרגל הצועדת לפנים.ללא יוזמה נכונה במרכז הגוף - לא קיימות תנועות פיתול בגו, ובלעדי תנועות אלה לא ניתן להגיע לאיזון. בהעדר איזון יאלץ הגב לעמוד בעומסים גדולים לאין שיעור.נסו להשוות בין אחיזת כיסא בנקודת האיזון שלו לבין אחיזת אותו כיסא בקצה רגלו הקדמית.אצל כל בעלי החיים (בעלי החוליות) – מגיב כל עמוד השדרה לכל תנועה באשר היא. אצל בני האדם תופיע תגובה זו, רק באם יתקיימו עקרונות אלה.

עקרון רביעי - כל תנועה היא משימה לכל הגוף

הגוף הוא ישות אחת, שאמורה להתגייס כל כולה לביצוע כל מטרה תנועתית. כל הפעלת יד, רגל או ראש, חייבת להתבצע תוך קיום התבססות, יוזמה במרכז הגוף, ובתנאי שיווי משקל ואיזון. על מנת להשיג את כל אלה יחד – נדרשת התגייסות של הגוף כולו.על פי הדוגמה שהובאה בסעיף הקודם, במצב עמידה, הכוונה להרמת רגל לפנים צריכה להתבטא בהתבססות על עקב הרגל העומדת, בדחיפת שרירי הבטן את הגב התחתון לאחור (לבל ימשך לפנים על ידי משקל הרגל המורמת), ובהפניית פלג הגוף העליון אל עבר הרגל המתרוממת - שימוש בגוף כולו. ללא קיום כל מכלול מרכיבי ההתנהגות הזו, בעת הרמת הרגל יפעלו על הגוף כוחות דוחסים, יפעלו על הגב עומסים מופרזים והגוף יאבד מגובהו ומגמישותו.

עקרון חמישי – ה"קוד" הרשום במבנה הגוף

הגוף בנוי על פי הגיון מוצק. הבנת הגיון זה תוביל לשימוש נבון ויעיל בגופינו. לעומת זאת התנהגות גופנית שאינה בהתאם לקוד זה תגרום בהכרח לצבירת נזקים. כל חלק מחלקי הגוף יכול לשמש דוגמה לקיומו של הקוד הרשום במבנהו. לשם הסברת עיקרון זה די אם אציג שתי דוגמאות:
כף הרגלהינה בעלת מבנה חזק ומסיבי באזור העקב, ובעלת מבנה עדין בהרבה בקדמת כף-הרגל והבהונות. המסקנה המתבקשת היא, שרוב המשקל אמור להישען היכן שהמבנה חזק יותר – על העקב - ולא על הבהונות! רוב בני האדם אינם מתנהגים כך. 

המפרקים
מובן מעליו שהעצמות מקנות חוזק למבנה הגוף, והמפרקים מקנים חופש תנועה. מבנהו המיוחד של כל מפרק מכתיב את אופן ההפעלה שהמפרק מיועד לו – כיווני/מישורי תנועה וטווחיה.

מפרק, לעומת עצם, מהווה נקודת תורפה. הטבע הציב בגופינו מפרק בכל מקום בו נדרשת תנועה. מאחר והמפרק מהווה נקודת תורפה, הגוף "יפרנס" מפרק רק בתנאי שאכן יהיה בו שימוש כציר תנועה. כל מפרק שלא נשתמש בו, או בחלק מטווח התנועה שלו, – יחדל מלהתקיים כציר תנועה (בדומה לציר שער חלוד), או יאבד את אותו טווח תנועה שלא היה בו שימוש. כאשר יזהה הגוף שפוטנציאל התנועה במפרק מסוים אינו בשימוש – הוא יגרום למפרק לאבד את תכונותיו כמפרק, עם הזמן המפרק יתגרם ויהפוך לעצם. ככל שבמפרק מסוים מתקיימת פחות תנועה וקיים יותר לחץ – תואץ ההתגרמות. תופעה זו בולטת במיוחד בעמוד-השדרה המותני, ומתרחשת לעתים כבר בגילאים מוקדמים ממש.
שימוש במפרק שלא בהתאם ל"הוראות היצרן", הנגזרות מן הקוד הרשום במבנה המפרק, גורם נזק למפרק ולחלקי גוף נוספים.
דוגמה: ברך אינה מיועדת לתנועות-פיתול; כפות רגליים הפונות חוצה (לצדדים), יגרמו בעת הליכה לתנועת פיתול לאורך הרגל כולה, לרבות בברך, עם כל צעד. כתוצאה מכך יצטברו נזקים בכף הרגל עצמה, בברך, והנזק ישודר (אפקט הדומינו), למפרקים נוספים: ירך, חוליות המותן והעורף, וישפיע על כל יציבת הגוף.
ציר תנועה צריך להיות מתוחזק כך שלא יהיה "דחוס" ושלא יופיעו עליו עומסים בכיוונים ובמידה שאינו מיועד להם - בדומה לציר שיש לשמנו כדי שלא יחליד, "יחרוק" ויישחק.
עמוד השדרה בנוי מחוליות המקנות יכולת תנועתית בשלושה מישורים: כפיפה לפנים ולאחור, כפיפה לצדדים ופיתול. לפיכך יש צורך בקיום תנועות אלה לשם שמירה על בריאותו.

סיכום
בעלי החיים מתנהגים על פי אינסטינקטים, ולכן הם מקיימים את החוקים הללו באופן ספונטני, וכתוצאה מכך תנועתם אלגנטית ונאה לעין, הם מצליחים להימנע מכאבים, לשמור על יכולותיהם הגופניות וצורתם המקורית לאורך כל חייהם.
במהלך אלפי שנות האבולוציה, נפרד האדם בהדרגה מן האינסטינקטים ה"חייתיים", ובתמורה פיתח יכולות למידה, הבנה והסקת מסקנות. יכולות ייחודיות אלה אמורות לשרת את האדם המודרני, ולמלא את ה"חלל" שנפער עקב אובדן האינסטינקטים. כאשר תופנה יכולתו האינטלקטואלית להבנה ולימוד עקרונות אלה, יוכל לשפר את איכות חייו ובריאותו.
לנוכח העדר האינסטיקטים הדרושים לקיום תנועה נכונה, התאפשרה התפתחות הרגלי תנועה ויציבה לא נכונים דיים, שגורמים להצטברות נזקים שונים.
שינוי הרגלי תנועה, היא משימה קשה ביותר, שדורשת התמסרות לאורך זמן רב. לכן עלינו לעסוק במקביל לכוונה לסגל לעצמנו הרגלי תנועה ויציבה משופרים, (בהתאם ל"הוראות היצרן"), גם בפעולות פיצוי ו"תחזוקה" רציפות – כלומר: תרגול נכון.